Najnowsze wpisy

Kolejny przepis na omlet, ale pierwszy ze składnikiem jakim jest awokado.

Chociaż to jeden z najbardziej kalorycznych owoców (nie, nie pomyliłam się - awokado to owoc, nie warzywo) to nie warto rezygnować z niego w swojej diecie!

Jest owocem bogatym w cenne dla naszego organizmu tłuszcze, głównie jednonienasycone i omega-3, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Ponadto jest źródłem witaminy E, a także zawiera witaminy z grupy B - między innymi B6 i B9. Bogate jest w kwas foliowy. Korzystnie wpływa na wzrok dzięki zawartości luteiny. Ze względu na dość dużą zawartość potasu polecane jest u osób z obniżonym nastrojem, a także zmęczonym, wyczerpanym. Reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i gospodarkę elektrolitową.




Składniki na 2 omlety:
  • 4 jaja
  • 60 g. sera typu feta
  • 13 g. świeżych liści szpinaku
  • 1/2 (ok. 100 g.) awokado
  • 80 g. pomarańczowej papryki
  • 1/4 cebuli
  • 5 g. drobno posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz
  • łyżka masła



Kaloryczność 1 omletu to ok. 343 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 20 g (23,3 %)
  • tłuszczu 26,8 g (70,4 %)
  • węglowodanów 9 g (6,3 %)
  • błonnika 6 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Jaja wbij do miseczki, dodaj sól, pieprz, drobno posiekaną cebulę i dokładnie wymieszaj. Paprykę, awokado i ser typu feta pokrój w drobną kosteczkę. Liście szpinaku dokładnie umyj i porwij na małe kawałeczki.
Rozgrzej patelnię i wyłóż łyżkę masła. Masę wylej na patelnię. Gdy spód będzie lekko ścięty dodaj pozostałe składniki, a na koniec posyp szczypiorkiem. Złóż jeszcze na patelni na pół, chwilę odczekaj i przełóż na talerz.
Smacznego :)



Nie ma nic złego w rozpieszczaniu samej siebie od czasu do czasu, ale dobrze robić to świadomie.

Zachcianki żywieniowe dopadają każdego z nas i obsesyjnie "wiercą dziurę w brzuchu" żeby zjeść coś niezdrowego czy tuczącego. Przyczyny mogą być różne, zarówno fizjologiczne jak i psychologiczne.

Warto wiedzieć, że apetyt to nie głód. Kiedy jesteśmy głodni stężenie glukozy we krwi zaczyna spadać, wtedy daje o sobie znać hormon grelina - potocznie nazywany hormonem głodu. To on daje znać do mózgu, że potrzebujesz jedzenia. Za to, kiedy już coś zjesz wydziela się hormon leptyna, który odpowiedzialny jest za wywołanie uczucia sytości. Dzięki prawidłowo funkcjonującym tym hormonom Twój organizm wie, kiedy jesteś głodny, a kiedy już najedzony. 

Spożywanie posiłków ostatnimi czasy jednak wymyka się spod kontroli, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych. Coraz częściej jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, a z przyzwyczajenia, dla towarzystwa czy dzięki dostępności jedzenia w naszym otoczeniu.

Zachcianki fizjologiczne to tak zwany apetyt spowodowany przez występujące w organizmie niedobory składników odżywczych. Może to wynikać ze spożywania przetworzonej i oczyszczonej żywności, która nie dostarcza niezbędnych nam składników.

A co z zachciankami typu "mam ochotę na..."?
Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego miewamy zachcianki?

  • nagroda, przyjemność, dobre wspomnienia
Czy popularne ciasteczka z galaretką oblane czekoladą albo waniliowe pianki w czekoladzie nie kojarzą Ci się z dobrze zakończonym rokiem szkolnym i godnym pochwalenia świadectwem? A może czekoladowe jajko z zabawką, które przywoziła zawsze babcia, kiedy przyjeżdżała z wizytą? Czy pizza w nagrodę za dobre zachowanie u dentysty?
Czy nie pociekła Ci ślinka za samą myśl o tym? Jeśli jedzeniu tych produktów/posiłków towarzyszą tylko pozytywne emocje nic dziwnego, że Twój mózg sam podpowiada Ci, że po zjedzeniu ich będzie Ci lepiej - w nagrodę za coś lub dla poprawienia humoru.
  • zajadanie emocji
Głód związany z emocjami często jest równie silny co głód fizjologiczny. Na przykład stres - w zależności od osoby działa na dwa różne sposoby - albo chcesz "przejeść" emocje, które Ci towarzyszą, albo nie jesteś w stanie nic przełknąć. Weźmy pod uwagę pierwszą opcję. Spójrzmy na samych siebie.. ile razy zjedzenie słodkiej lub słonej przekąski było dla nas lekiem "na całe" zło? Nie jest to dobry sposób na rozwiązanie swoich kłopotów, gdyż bardzo często takie "zajadanie" emocji kończy się później poczuciem winy i wstydem. 

Jak walczyć z zachciankami?
Przede wszystkim obserwuj. Siebie i swój organizm. Żeby osiągnąć sukces musisz nauczyć się odróżniać i rozpoznawać swoje zachowania. Mając ochotę na konkretny produkt znajdź chwilę żeby zastanowić się w jakiej znajdujesz się sytuacji i co może być powodem takiej zachcianki. 
Czasem problem rosnący do rangi olbrzymiego maleje dzięki drugiej osobie, której można opowiedzieć o swojej sytuacji - nawet czekolada przestaje mieć wtedy znaczenie, a ważniejsza jest rozmowa i rozwiązanie problemu. 
Zrozum, że masz ochotę na konkretne produkty z jakiegoś powodu. Im szybciej znajdziesz przyczyny wywołujące dany stan tym większa szansa na sukces.

Bądź świadomy tego co zjadasz i jaki ma to wpływ na Twój organizm, jednak nie odmawiaj sobie wszystkiego i nie obwiniaj się za każdy niezdrowy posiłek, który zjesz.

 
Kolejna wariacja owsiankowa na blogu - truskawkowy zawrót głowy!
Skusisz się na swoje śniadanie? :)                     



Składniki:
  • 1 szklanka mleka (lub napoju roślinnego)
  • 5 łyżek (50 g) płatków owsianych
  • 100g mrożonych (ok 8-9 sztuk) lub świeżych truskawek
  • laska wanilii
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 1 łyżka suszonych jagód goi

Z podanych składników przygotujesz 1 porcję.
Kaloryczność to ok. 420 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 18,1 g (17 %)
  • tłuszczu 13,3 g (29 %)
  • węglowodanów 62,4 g (54 %)
  • błonnika 6 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Do mleka/napoju dodaj płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę. Podgrzej nie doprowadzając do wrzenia.
Z mleka wyjmij kawałki laski wanilii, dodaj truskawki, jagody goi i nasiona słonecznika. Gotuj jeszcze chwilę aż truskawki zmiękną. Przełóż do miseczki.



Do przygotowania takiego deseru wystarczy kilka składników: kuleczki tapioki, mleczko kokosowe, laska wanilii i świeże truskawki.                                      


Smak tapioki jest neutralny, a właściwości żelujące pozwalają na szerokie zastosowanie w kuchni zarówno do potraw słodkich jak i słonych. Do tego transparentne perełki wyglądają naprawdę efektownie :)

Składniki:
  • 100 g. tapioki (perełki)
  • 1 puszka mleczka kokosowego
  • 1 laska wanilii
  • 300 g. świeżych truskawek
Z podanych składników przygotujesz 4 porcje, jak na zdjęciu.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 294 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 2,1 g (3 %)
  • tłuszczu 19,3 g (59 %)
  • węglowodanów 29,4 g (38 %)
  • błonnika 1,4 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Dokładnie przepłucz tapiokę, tak żeby woda była przezroczysta. Wrzuć do rondelka, zalej 2 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia i gotuj do momentu, kiedy perełki staną się przezroczyste (ok. 10 minut). Co jakiś czas mieszaj żeby zapobiec przyklejeniu się kuleczek do dna garnuszka. 
Wlej mleczko kokosowe, zamieszaj i gotuj kolejne około 10 minut. 
Laskę wanilii rozetnij - nasionka wrzuć do gotującej się tapioki i dokładnie zamieszaj, samą laskę również wrzuć do garnuszka, by wyjąć ją przed rozlaniem puddingu do szklaneczek.
Napełnij naczynia puddingiem i po ostygnięciu wstaw do lodówki do zgęstnienia.

Truskawki umyj, wydrąż, pokrój na drobniejsze kawałki. Wrzuć do garnuszka i gotuj żeby powstał z nich mus. Wylej go na zgęstniały pudding z tapioką.






Soczysty, o imbirowo-cytrynowym smaku kurczak z sałatką ryżowo-warzywną to połączenie, którego dotychczas nie znałam..                                        


Przepis w oryginalnej wersji pochodzi z książki, którą recenzowałam tutaj.
 
 
















Składniki:
  • 200 g fileta z piersi kurczaka
  • olej
marynata:
  • 2 ząbki czosnku
  • ok. 2 cm świeżego imbiru
  • sok z cytryny
  • 2 łyżeczki miodu
  • 1/2 łyżeczki suszonych płatków chilli
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sól, pieprz 
sałatka ryżowa:
  • 120 g ryżu
  • 1/2 zielonej papryki
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 ogórek
  • 60 g kukurydzy
  • mała garść liści szpinaku
 dressing:
  • 200 g jogurtu naturalnego
  • łyżka posiekanej świeżej kolendry
  • sok z limonki/cytryny



Z podanych składników przygotujesz 2 porcje.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 609 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 32,5 g (21,4 %)
  • tłuszczu 19,5 g (14,4 %)
  • węglowodanów 80,2 g (24,9 %)
  • błonnika 5,1 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami







Marynata:
dokładnie wymieszaj ze sobą wszystkie składniki - rozgnieciony czosnek, obrany i starty na tarce imbir, sok z cytryny, miód, płatki chilli, słodką paprykę, posiekaną nać pietruszki, sól, pieprz i 4 łyżki wody. 
Kurczaka natrzyj marynatą i przykrytego folią spożywczą odstaw na około godzinę do lodówki.
Po tym czasie na patelni rozgrzej niezbędną ilość oleju i podsmażaj kawałki kurczaka do momentu, gdy nie będzie już surowy.

Sałatka ryżowa:
ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ostygnięty połącz z pokrojoną w drobną kostkę papryką, cebulą, ogórkiem, kukurydzą (w oryginalnym przepisie mowa o rozmrożonej kukurydzy, ale ja dałam konserwową) i drobno posiekanymi liśćmi szpinaku. 
Dressing: wymieszaj jogurt, sok z limonki (lub cytryny) i posiekaną świeżą kolendrą.






Efektowny, bo dwuwarstwowy koktajl, który z łatwością przygotujesz dla siebie lub swoich bliskich. 

   

To koktajl o dwóch odmiennych smakach - kwaskowym malin i słodkim mango i banana. Ze względu na wysoką kaloryczność jednej porcji ze spokojem możesz wybrać go na swoje drugie śniadanie lub podwieczorek.

Składniki:
  • 1 szklanka mleka (lub napoju roślinnego)
  • 200g mrożonych malin
  • 2 pomarańcze
  • 1/2 mango (ok. 340g)
  • 1 banan

Z podanych składników przygotujesz 3 szklanki koktajlu.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 252 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 6 g (9,5 %)
  • tłuszczu 2,5 g (9 %)
  • węglowodanów 60,9 g (81,4 %)
  • błonnika 10,3 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


W blenderze umieść mleko i zmiksuj z mrożonymi malinami, przelej do szklanek. 
Kolejnym etapem jest zmiksowanie (w uprzednio przepłukanym blenderze po pierwszej warstwie) pozostałych składników (banana, pomarańczy i mango). Po dokładnym zblendowaniu drugiej warstwy wlej ją do szklanek. 
Jeśli nie masz wprawy w przygotowywaniu dwuwarstwowych koktajli to wlewaj drugą część po łyżce (tylko na początku wlewania, żeby koktajl się nie zmieszał).

Smacznego! :)



Ile razy zastanawialiście się jakie danie przygotować na poszczególny posiłek danego dnia?

Spieszę Wam z pomocą i przedstawiam jednodniowy jadłospis, który obejmuje 3 główne posiłki dnia tj. śniadanie, obiad i kolację.

Wszystkie przepisy w oryginale pochodzą ze strony KalkulatorKalorii.net. Nie byłabym sobą gdybym nie przygotowała pewnej wariacji na ich temat, jednak wszystkie w znacznej mierze zachowane są jak w podanych recepturach. 

Dlaczego koktajl miksowany jest zdrowszy od tego na wyciskanym soku?
Czym jest albedo? Przeczytaj i wypróbuj :)       



Miksując owoce i warzywa, najlepiej takie z własnego ogródka (u mnie był to szpinak, na własne ogórki jeszcze czekam) dostarczasz szybko i w łatwo przyswajalnej formie swojemu organizmowi wiele niezbędnych witamin i składników mineralnych

Koktajl w miksowanej formie jest dużo lepszy niż ten, w którym wyciskasz sok. 
Albedo, czyli biała skórka, która znajduje się na owocach cytrusowych (na pewno wiesz, o którą mi chodzi) bogata jest w związki polifenolowe (związki te stanowią ważną grupę antyoksydantów występujących w żywności pochodzenia roślinnego - to naturalne substancje zwane inaczej przeciwutleniaczami, które chronią przed nowotworami i spowalniają procesy starzenia się ogranizmu). Dodatkowo albedo bogata jest w błonnik.

Składniki:
  • 1 pomarańcza
  • 1/2 czerwonego grejfruta
  • 1 banan
  • 1 kiwi
  • mały ogórek zielony
  • 30g liści szpinaku
  • 1/3 szklanki wody mineralnej
  • opcjonalnie 1 łyżeczka miodu

Z podanych składników przygotujesz 2 szklanki koktajlu.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 170 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 3 g (7 %)
  • tłuszczu 0,8 g (4,5 %)
  • węglowodanów 43 g (88,5 %)
  • błonnika 5,9 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

W blenderze umieść obraną i pokrojoną pomarańcz, grejpfruta i wodę - zmiksuj. Dodaj pozostałe składniki i miksuj do ich całkowitego rozdrobnienia. Jeśli koktajl okaże się zbyt gorzki np. od grejfruta dodaj małą łyżeczką miodu.



Jeśli czarny bez nie gościł jeszcze w Twojej kuchni to koniecznie musisz to zmienić! Sprawdź dlaczego...                                                                                           


Suszone kwiaty czarnego bzu od zawsze wykorzystywane były w moim domu głównie jesienią/zimą podczas przeziębień - herbatka z miodem i cytryną o właściwościach napotnych i przeciwgorączkowych sprawdzała się naprawdę dobrze. Często była to mieszanka suszonych kwiatów czarnego bzu i lipy, ale na zbiory lipy przyjdzie jeszcze czas :).

Czarny bez kwitnie w drugiej połowie maja do pierwszych dni czerwca - z moich obserwacji wynika, że to właśnie teraz jest najlepszy moment na zbiory pięknych, białych baldachów kwiatów.

Gdzie go znaleźć?
Rośnie dziko w zaroślach, na skrajach lasów i rumowiskach. Często można spotkać go w lesie dookoła jezior. Jeśli masz takie jeziorko lub lasek niedaleko siebie koniecznie wybierz się w tym tygodniu na spacer!

Czarny bez występuje pod postacią drobnych, kremowobiałych kwiatków zebranych w kwiatostany o wyglądzie parasoli. Owocem natomiast są fioletowoczarne jagody o słodkim, mdłym smaku.

Jak i kiedy zbierać?
Czarny bez najlepiej jeśli zbierzesz wczesnym rankiem, zaraz po rozwinięciu się kwiatów. Zrywa się całe parasole, delikatnie układając np. w koszyku. Uważaj żeby ich nie pognieść, ani podusić, bo łatwo czernieją.

Suszenie.
Początkowo kwiatostany susz w miejscu przewiewnym, ale nie nagrzanym słońcem. Po kilku dniach dosuszyć je możesz w miejscach nasłonecznionych. Najlepiej nawlec je na sznurek lub ułożyć na blasze i co jakiś czas poruszać.
Po osuszeniu należy oderwać i odrzucić szypułki, a przesiane kwiaty przechowywać w szczelnych pojemniczkach lub słoikach.
W przypadku owoców (zbiór w sierpniu), suszy się je w piecu uważając żeby się nie przypaliły. Następnie tak samo jak kwiatostany pozbawia się szypułek i przechowuje w skrzyniach lub woreczkach.

Właściwości lecznicze.
Kwiaty i owoce działają napotnie i moczopędnie, a owoce także przeczyszczająco.
W związku ze swoimi właściwościami szczególnie polecane są w przeziębieniach, zapaleniach gardła itp., w chorobach nerek i stanach zapalnych układu moczowego ze względu na działanie moczopędne oraz w dolegliwościach reumatycznych. Owoce pod postacią powideł są bardzo dobrym lekiem przeciwbiegunkowym. Napar w postaci okładów wykorzystywany jest przy wypryskach skórnych, w zapaleniu skóry, na oparzenia oraz do płukania jamy ustnej i gardła. Związki występujące w czarnym bzie, o których przeczytasz na końcu działają uszczelniająco i wzmacniająco na nasze naczynia krwionośne.

Jak stosować?
Istnieje wiele sposobów korzystania z dobrodziejstw czarnego bzu. Między innymi:
  • napar w kwiatów (świeżych/ususzonych) - ilość kwiatów, a tym samym intensywność naparu najlepiej dostosować wg własnych upodobań
  • zagęszczony odwar z owoców - 4 łyżki owoców gotuj przez 15 min w szklance wody, po przecedzeniu pij 1-2 razy dziennie np. w przypadku migren
  • powidła - owoce gotuj z dodatkiem miodu lub cukru; przy biegunkach pij łyżkę powideł rozpuszczoną w szklance ciepłej wody
  • inhalacje - stosuj przy przewlekłych katarach
  • napój/lemoniada - są różne przepisy, w których przygotowany napój zostawia się na 48 godzin, ale i na 8 dni... we wszystkich z nich przewija się jednak dodatek cukru i cytryn
  • sok
Uwaga!!
Przetwory alkoholowe na owocach bzu są trujące!

Dlaczego czarny bez ma tyle właściwości?
Odpowiedź jest prosta:
  • w kwiatach znajdziesz:
    rutynę, cholinę, kwasy organiczne, olejki lotne, garbniki, związki fenolowe, sole mineralne
  • w owocach:
    antocyjany, kwasy organiczne, karotenoidy, garbniki, witaminy z grupy B, witaminę C 

Kto z Was zna, a kto stosuje? W jakiej formie? Jestem bardzo ciekawa!

PS. Zapraszam na spacer do lasu :)


Moja historia z mango lassi jest szybka i prosta. W cateringu, do którego mam na co dzień dostęp można taki napój kupić gotowy w butelce. Kupiłam raz i naprawdę mi zasmakował. Stwierdziłam, że mogę przygotować taki koktajl sama, w domu. Oficjalna wersja jest taka, że chciałam poznać nowy przepis, ale nie ukrywajmy - jak na oszczędną poznaniankę przystało doszłam też do wniosku, że taniej będzie zrobić go samemu ;). 
Kupiłam więc i drugi raz żeby sprawdzić skład i tak oto powstało moje własne mango lassi, w którym nie ma (a w tym butelkowanym były takie składniki) cukru, kwasku cytrynowego, ani barwnika. 

Pysznie i zdrowo, zapraszam do wypróbowania. Robi się błyskawicznie!!

Składniki:
  • 1 dojrzałe mango
  • 1 szklanka jogurtu greckiego
  • pół szklanki wody mineralnej, niegazowanej
  • 1 łyżka miodu

Z podanych składników przygotujesz 2 szklanki koktajlu.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 186 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 5 g (11,4 %)
  • tłuszczu 2,5 g (12,3 %)
  • węglowodanów 37 g (76 %)
  • błonnika 2,5 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Miąższ z mango, jogurt, wodę i miód umieść w blenderze. Miksuj dość długo na małych obrotach, aby uzyskać gładką konsystencję.



Kayla Itsines "28 DNI BIKINI BODY. PRZEWODNIK PO ZDROWYM JEDZENIU I STYLU ŻYCIA."
To 400-stronnicowa książka, która swoją premierę miała w marcu tego roku. Zgodnie z informacją na okładce znajdziesz w niej:

    • oparte na grupach pokarmowych zindywidualizowane plany odżywiania
    • przepisy, dzięki którym zaczniesz kontrolować wielkość porcji i przestaniesz wreszcie liczyć kalorie
    • 28-dniowy elastyczny plan treningowy
    • ogromną dawkę inspiracji, motywacji i... uśmiechu!

A jak to wygląda w rzeczywistości? :)

Już za okładką znajdziesz plakat z 28-dniowym treningiem dla początkujących - rozpisane ćwiczenia wraz ze zdjęciami. Na końcu książki znajduje się dodatkowo dokładne wytłumaczenie, instrukcje krok po kroku dla każdego z ćwiczeń znajdującego się na załączonym plakacie - tak, aby nie mieć wątpliwości co do tego w jaki sposób wykonać dane ćwiczenie. W mojej opinii to duży plus i ułatwienie!

 Spis treści:
  • Kim jestem
  • Jak stać się zdrową, silną i zyskać pewność siebie
  • Jak rozumieć 28-dniowy plan posiłków
  • Przepisy do 28-dniowego planu posiłków
  • Zamienniki przepisów
  • Przykładowe porcje produktów ze wszystkich grup pokarmowych
  • Surowe czy gotowane
  • 28-dniowy trening dla początkujących

Podoba mi się to, że w książce znajdziesz nie tylko przepisy i opisy ćwiczeń, ale też dawkę motywacji i prosto opisanych faktów, które wydają się oczywiste, ale często wpadając w pułapkę własnego myślenia zapominamy o racjonalnym spojrzeniu na niektóre kwestie.

Dowiesz się jaka jest różnica między tkanką mięśniową a tłuszczową, przeczytasz o tym, że nasza masa ciała może zmieniać się kilkukrotnie w ciągu dnia i jest to zupełnie normalne, znajdziesz krótkie opisy czym są białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne...

Kilka słów o superfoods, alergiach i nietolerancjach pokarmowych, zamiennikach, które można wykorzystywać podczas przygotowywania codziennych posiłków. Porady jak nie ulegać zachciankom, ważne informacje dotyczące nawodnienia, stosowania ziół, przypraw, po właściwą organizację lodówki.

Przepisy opatrzone są zdjęciami i szczegółowymi instrukcjami jak je przygotować.

Co ważne, treści w książce nie zachęcają do osiągania szybkich efektów. Nie znajdziesz w niej listy nakazów i zakazów, ani informacji, że osiągnięcie optymalnej masy ciała czy wysportowania to kwestia miesiąca czy dwóch.
Autorka edukuje, tłumaczy prostym i zrozumiałym językiem, a przede wszystkim zachęca do zmiany stylu życia na zawsze!




Nie ma co ukrywać, jest jeszcze jeden aspekt, o którym warto wspomnieć. Książka jest naprawdę ładnie wydana, jej wygląd robi wrażenie.
Jeśli zwracasz na to uwagę tak jak ja to na pewno Ci się spodoba :).















Na koniec tej recenzji przygotowałam konkurs!
Dwie wygrane w nim osoby otrzymają tą właśnie książkę od Wydawnictwa Znak. Jest o co walczyć!

Wystarczy, że napiszesz mi dlaczego według Ciebie zdrowy styl życia oraz aktywność fizyczna są ważnym aspektem dnia codziennego
Swój komentarz zostaw pod konkursowym postem na fanpage Kuchni Czarów (o tutaj). 
Masz czas do piątku 25 maja do północy!

Ogłoszenie wyników nastąpi w sobotnie południe na Facebook'owym profilu Kuchni Czarów.
Biorąc udział w konkursie, w przypadku wygranej wyrażasz zgodę na przekazanie przeze mnie danych do wysyłki Wydawnictwu Znak.

Bardzo jestem ciekawa Waszych odpowiedzi!! :) 
Szybki i prosty sposób na sycące śniadanie z wykorzystaniem jajek, do którego dodasz ulubione dodatki. Jednym słowem OMLET na wytrawnie. Na te na słodko jeszcze przyjdzie czas, tym razem z szynką, żółtym serem i zieloną papryką.


Składniki:
  • 2 jaja, rozmiar M
  • 1 łyżka mąki pszennej (lub innej, takiej jaką używasz)
  • 1 łyżka mleka
  • papryka zielona - ok. 1/4 bardzo małej sztuki (20 g.)
  • 1 plaster szynki
  • 1 plaster żółtego sera
  • 1 łyżka masła 
  • przyprawy: sól, pieprz (+ Twoje ulubione)

Kaloryczność 1 porcji to ok. 336 kcal

Przewidywana zawartość*:
  • białka 22,2 g (26%)
  • tłuszczu 23,8 g (64%)
  • węglowodanów 9,4 g (10%)
  • błonnika 0,6 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Jaja wbij do miseczki, dodaj mąkę, mleko, sól, pieprz, ulubione przyprawy (do swojego omletu dodałam gotowej przyprawy "do sałatek" z młynkiem, w której jest m.in. papryka, czosnek, bazylia itp. oraz suszoną pietruszkę). Paprykę, ser i szynkę pokrój w drobną kosteczkę. Jeśli wolisz, ser zetrzyj na dużych oczkach tarki. Dobrze wymieszaj.
Rozgrzej patelnię i wyłóż łyżkę masła. Masę wylej na patelnię. Gdy spód będzie ścięty, a środek pozostanie delikatnie wilgotny, złóż omlet na pół i wyłóż na talerz.
Dawno nie kusiłam Was żadną owsianką, która jest przecież prawdziwym dobrodziejstwem dla naszego organizmu. Szczegóły znajdziesz tutaj

Owsianka to absolutna dowolność każdego z nas. Możesz użyć mleka, ale jeśli Ci nie odpowiada lub ze względów zdrowotnych nie możesz z niego skorzystać wybierz napój roślinny, np. migdałowy. Zamiast otrąb dodaj nasiona chia, jeśli lubisz je używać lub akurat masz na półce. Owoc wybierz sezonowy, ulubiony przez Ciebie. Suszone owoce wymieniaj dowolnie - żurawina, rodzynki, morele, morwa, jagody goi i wiele wiele innych. Nie przekraczaj jednak sugerowanej ilości żeby nie dostarczyć sobie zbyt wielu kalorii.
To, co znajdzie się w Twojej owsiance zależy tylko od Ciebie. Poniższy przepis jedynie jest inspiracją :).



Składniki:

* 220g mleka 2% / napoju roślinnego (migdałowego, ryżowego, kokosowego..)
* 40g płatków owsianych górskich
* 10g otrębów pszennych
* garść suszonej żurawiny
* gruszka
* wanilia - 1/2 laski

Kaloryczność 1 porcji to ok. 435 kcal

* Przewidywana zawartość:
białka 14,8 g
tłuszczu 8,4 g
węglowodanów 86 g
błonnika 11,5 g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę podgrzej razem z mlekiem/napojem przez kilka minut. Nie doprowadź do wrzenia! Z mleka wyjmij kawałki laski wanilii, dodaj pokrojoną gruszkę, żurawinę, otręby. Przełóż do miseczki i zjedz ze smakiem.
Witajcie w 2018 roku :)!
Na swój pierwszy wpis wybrałam szybką, wegetariańską, o wyrazistym smaku sałatkę tureckiego pochodzenia. Co ważne, dzięki swoim składnikom jest naprawdę pożywna i sprawdzi się zarówno na kolację jak i np. na drugie śniadanie w pracy.

Składniki:
* 1 puszka ciecierzycy
* 1 garść czarnych oliwek
* ok. 200 g pomidorków koktajlowych
* 1 czerwona cebula
* 100 g sera feta
* natka pietruszki
* sos: sok z ok. 2 łyżek cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, 1/2 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego), 1/2 łyżeczki ostrej papryki, sól, pieprz


 






Kaloryczność sałatki to ok. 696 kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 29,55 g
tłuszczu 43,72 g
węglowodanów 47,91 g
błonnika 11,32 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami







Ciecierzycę i oliwki opłucz delikatnie z zalewy. Oliwki pozbaw pestek, oliwki i pomidorki pokrój na ćwiartki. Cebulę pokrój w piórka. Ser pokrusz lub pokrój w drobną kostkę.
W osobnej miseczce przygotuj sos i wymieszaj całość z sałatką, posyp posiekaną natką pietruszki (na zdjęciach jej nie ma, bo zabrakło w sklepie!).

Może to tylko moje wrażenie, ale wydaje mi się, że kalarepę większość ludzi je wyłącznie na zimno, chrupiąc ją jak rzodkiewkę. Ja sama nie jestem fanką tego warzywa, dlatego wersja surówkowa dużo bardziej mi odpowiada.




Składniki:
* 1 kalarepa
* 1 duża marchew
* 1 jabłko
* 1 łyżka jogurtu naturalnego
* 1 łyżeczka octu winnego / oliwy z oliwek
* sól, pieprz


 

Kaloryczność to ok. 170 kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 6,32 g
tłuszczu 1,89 g
węglowodanów 41,88 g
błonnika 10,47 g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Składniki (kalarepę, marchew, jabłko) obierz i zetrzyj na tarce na dużych oczkach. Jeśli wolisz zostaw skórkę na jabłku. Starte warzywa i jabłko wrzuć do miski, wymieszaj z jogurtem, octem (jeśli nie masz / nie lubisz octu możesz wykorzystać sok z cytryny). Dopraw do smaku.


Efekt końcowy diety to jedno, ale fakt, czy został on osiągnięty prawidłowo zbilansowaną dietą, która nie spowodowała spustoszenia w organizmie to drugie.


W tym aspekcie chciałabym rozpocząć cykl artykułów dotyczący popularnych i szeroko stosowanych w naszym kraju diet.


DIETA WEGETARIAŃSKA
* piramida: źródło Loma Linda University „The Vegetarian Food Pyramid”


Dane z 2011 roku mówią o ok. 420 mln wegetarian, co stanowi 6,2% populacji ludzkiej (6,8 mld). Pod względem liczebności wegetarian prym wiedzie Azja (94%), natomiast pozostałe kontynenty charakteryzują się znacznie mniejszą liczbą osób niejedzących mięsa: Ameryka Północna – 3,4%, Ameryka Południowa – 0,5%, Europa – 2%. Polskie dane statystyczne kształtują się na poziomie 3,2% w skali kraju. Amerykański rynek produktów wegetariańskich w latach 1998–2003 osiągnął dwukrotny wzrost, przybierając wartość 1,6 mld dolarów.

Dieta wegetariańska nie jest jednolitym sposobem żywienia: można wyróżnić odmienne jej nurty pod względem spożywanych produktów.
Ø  weganie swoją dietę opierają wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego z wykluczeniem jaj, mleka, miodu;
Ø  jadłospis frutarian w 75% składa się z owoców;
Ø  witarianie jedzą głównie surowe warzywa i owoce;
Ø  laktowegetarianie do swojej diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego włączają mleko i jego przetwory;
Ø  laktoowowegetarianie dopuszczają także spożywanie jaj.

W ostatnich latach diety roślinne zyskują coraz większą popularność, a badania naukowe coraz częściej dostarczają dowodów, że dieta wegetariańska może wpływać pozytywnie na zdrowie zapobiegając chorobom cywilizacyjnym.

Jak jest w rzeczywistości?


Pozytywny wpływ stosowania diety wegetariańskiej na organizm:
·      jest bogata w białko roślinne, błonnik pokarmowy, β-karoten, magnez
·      charakteryzuje się wysoką podażą antyoksydantów (związków usuwających z organizmu człowieka nadmiar wolnych rodników, spowalniają procesy starzenia się organizmu)
·      ma korzystny stosunek zawartości sodu do potasu
·      rzadziej powoduje występowanie nadwagi niż u osób odżywiających się tradycyjnie
·      mniejsza zachorowalność na cukrzycę, zawały serca, udary mózgu, nowotwory jelit
·      regulacja ciśnienia tętniczego = mniejsze ryzyko nadciśnienia
·      tańsza od diety tradycyjnej
·      niska zawartość cholesterolu w diecie, a zwiększona NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)

Negatywny wpływ (lub zagrożenia) stosowania diety wegetariańskiej:
·      zbyt niska podaż witamin – głównie B12, D oraz składników mineralnych: wapnia, żelaza, cynku
·      brak pewności co do źródła kukurydzy i soi (ryzyko GMO)
·      wysokie spożycie roślin strączkowych jako źródło substancji antyodżywczych (kwas fitynowy) - ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych ze spożywanych produktów przez organizm
·      zwiększona zachorowalność na niedokrwistość, krzywicę, niedostateczna mineralizację kości (ryzyko rozwoju osteoporozy)
·      ryzyko występowania zaburzeń w miesiączkowaniu u kobiet
·      może być niedoborowa (czyli nie dostarczać niezbędnych witamin i składników mineralnych dla prawidłowego rozwoju) w przypadku dzieci, młodzieży w okresie dojrzewania, kobiet w ciąży, karmiących i osób w podeszłym wieku


Nie ma jednego idealnego i uniwersalnego modelu żywieniowego, w którym każdy z nas czułby się dobrze. Dobierając sposób żywienia niezbędne jest zwrócenie uwagi na stan zdrowia, wyniki badań laboratoryjnych, styl życia, aktywność fizyczną, upodobania.

Decyzje związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej powinny być oparte na wiedzy i świadomości skutków jej działania.