Najnowsze wpisy

Wracasz z pracy/szkoły do domu. Ostatnie o czym myślisz to przygotowywanie posiłku lub gotowanie...
                       
...ale z chęcią coś byś zjadł/a. Szybki i prosty koktajl przychodzi z pomocą! To jedynie kwestia wrzucenia składników do kielicha blendera.



Składniki (1 porcja):
  • 200 ml kefiru
  • 1/2 gruszki
  • 1/2 kiwi
  • 1/2 banana
  • 2 łyżki płatków owsianych


Kaloryczność 1 szklanki to ok. 307 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               17,6 %
procent energii z węglowodanów:   68,4 %
procent energii z białka:                  14    %

Błonnik: 5,00 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Zmiksuj ze sobą kefir i owoce. Dodaj płatki owsiane i miksuj tak długo, aż się rozdrobnią. 

Zgodnie z obietnicą prezentuję jednodniowy jadłospis uwzględniający jeden z ostatnich przepisów obiadowych z bloga.

         
Jadłospis skierowany jest do osób zdrowych. Dostarcza 1900 kcal i został zbilansowany pod względem makroskładników tj. białek, tłuszczy i węglowodanów. Szczególną uwagę zwróciłam także na zawartość w nim cholesterolu i błonnika.

Poniższa rozpiska nie stanowi diety odchudzającej ani diety w chorobach, ale sama zmiana sposobu odżywiania się pozytywnie wpływa na organizm i często samoistnie powoduje utratę nadmiaru kilogramów.

Zachęcam do wypróbowania! 


Śniadanie – owsianka na jogurcie z nasionami, płatkami i pomarańczą
Przygotuj około pół godziny przed spożyciem. Wieczorem, dnia poprzedniego wrzuć do miseczki mrożone owoce żeby na rano były gotowe do jedzenia.
Do miseczki z rozmrożonymi owocami wsyp nasiona, ziarna i płatki (płatków nie gotujemy, ani nie zalewamy gorącą wodą - zdążą zmięknąć, a w formie "surowej" mają niższy indeks glikemiczny), wymieszaj z jogurtem, odstaw na pół godziny. Przed zjedzeniem dodaj pokrojony w kostkę owoc pomarańczy. Wymieszaj.


            180g                Jogurt naturalny           
            40g                  Mieszanka owoce leśne, mrożona         
            ½ szt.               Pomarańcza   
            5g                    Słonecznik, nasiona   
            10g                  Płatki owsiane           
            5g                    Dynia, pestki 
            3g                    Sezam, nasiona          
            3g                    Chia, nasiona 

Drugie śniadanie – kanapka z szynką i ogórkiem + owoc
Przygotuj kanapkę z 2 kromek chleba, obłóż szynką i plastrami ogórka. Dodatkowo, do drugiego śniadania zjedz mandarynki.

            2 kromki         Chleb pełnoziarnisty z nasionami        
            2 plastry          Szynka z piersi kurczaka       
            ½ szt.              Ogórek kiszony     
            3 szt.               Mandarynki   

Obiad – makaron z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym
Przepis znajdziesz tutaj.

Podwieczorek – koktajl owocowy na maślance
Do kielichowego blendera wlej maślankę, dodaj owoce i płatki owsiane. Dokładnie zmiksuj.

            150g              Maślanka spożywcza           
            ½  szt.            Banan 
            1łyżka            Płatki owsiane           
            1szt.               Kiwi   

Kolacja – grzanki z piekarnika
Połówki bułki obłóż szynką, plastrem pomidora (pomidora posyp ulubionymi przyprawami - może to być bazylia, oregano, ja używam granulowanego czosnku), serem i plasterkami pieczarek. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz aż bułki staną się chrupiące, a ser się roztopi. Jeśli lubisz cebulę możesz dodatkowo położyć ją na pomidora (pod serem).

             szt.          Bułki kajzerki
            3 plastry        Szynka z indyka        
            3 plastry        Ser salami
            2 szt.             Pieczarki   
            4 plastry        Pomidor         
                                 Przyprawy

Poznajcie przepis na makaron z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym - lekkie, proste i delikatne danie. 


Zachęcam Cię do wypróbowania makaronu orkiszowego. Bez problemu dostaniesz go np. w Lidlu, jego smak wcale nie jest znacząco różniący się od "zwykłego" białego makaronu, a chociażby zawartość błonnika ma 2x większą.

Samo danie jest dość tłuste, ale w dobrze skomponowanym jadłospisie całodniowym jak najbardziej akceptowalne - wkrótce Ci to udowodnię publikując taki jadłospis z wykorzystaniem tego właśnie przepisu jako danie obiadowe.

Składniki (1 porcja):
  • 80 g makaronu orkiszowego
  • 100 g piersi kurczaka
  • 1 łyżka oleju
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 50 ml śmietany 18% 
  • 1 łyżeczka masła
  • 50 g szpinaku
  • 75 g pieczarek
  • 1/2 łodygi selera naciowego
  • 1 łyżka nasion słonecznika 


Kaloryczność 1 porcji to ok. 554 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               46,1 %
procent energii z węglowodanów:   27,6 %
procent energii z białka:                  26,3 %

Błonnik: 9,6 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Pierś kurczaka pokrój w drobną kostkę, dopraw solą, pieprzem, suszonym oregano, bazylią i granulowanym czosnkiem. Rozgrzej patelnię i podsmaż aż się zarumieni. Odłóż z powrotem do miseczki. W tym czasie wstaw wodę na makaron i ugotuj go al dente według instrukcji na opakowaniu.
Na patelnię po kurczaku włóż drobno pokrojoną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Mieszaj i podsmażaj aż cebula się zeszkli, dodaj pokrojone na plasterki pieczarki i smaż do czasu, kiedy odparują. Następnie dodaj masło.
Do cebuli z pieczarkami dodaj kurczaka, podgrzej mieszając. Dodaj dokładnie opłukane liście szpinaku i czekaj aż zwiędną. Dokładnie zamieszaj. Wrzuć ugotowany makaron, a następnie śmietanę. Przypraw solą, pieprzem, suszoną natką pietruszki, możesz też dodać niewielką ilość suszonej papryczki chilli.
Po nałożeniu na talerz posyp ziarnami słonecznika.


Kto powiedział, że kanapka do szkoły/pracy jest nudna?
Odpowiednio przygotowana i "napakowana" skradnie niejedno serce.

Grillowany kurczak, chrupiąca rukola, świeży, pachnący jeszcze latem pomidor i kiszony ogórek.. czy na samą myśl o takim zestawie w chrupiącej bułce nie cieknie Wam ślinka? :)








Składniki (1 porcja):
  • 1 bułka typu półbagietka z ziarnami
  • 80 g piersi kurczaka
  • rukola (około 5g)
  • 2 plastry pomidora
  • 1/2 szt. kiszonego ogórka
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1/2 ząbka czosnku
  • pietruszka 






Kaloryczność 1 kanapki to ok. 335 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:                 8,7 %
procent energii z węglowodanów:   58,7 %
procent energii z białka:                  31,6 %

Błonnik: 6,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Pierś kurczaka przekrój wzdłuż żeby mieć dwa cieńsze plastry. Dopraw ulubionymi przyprawami (sól, pieprz, zioła prowansalskie...) i grilluj na patelni grillowej. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, dodaj kilka listków posiekanej pietruszki i szczyptę soli.
Żeby nie było problemu z wyciekającym sosem czosnkowym z kanapki nałóż go bezpośrednio na bułkę - coś w rodzaju zamiennika masła - posmaruj sosem miąższ bułki, zostaw troszkę żeby skropić nim później kurczaka. Następnie na bułce ułóż umytą i osuszoną rukolę, pomidora, ogórka i na końcu ostudzonego, pokrojonego w wygodne do jedzenia plasterki kurczaka. Skrop sosem czosnkowym.

Można rzec, że to drugie śniadanie godne mistrzów. Jedno jest pewne - taką kanapką z pewnością się najesz!

Ten koktajl to bardzo ciekawe zestawienie smakowe... Wyczuwalny jest każdy owoc. Zachęcam do wypróbowania!

 







Składniki (1 porcja):
  • 100 ml kefiru
  • 1/2 gruszki
  • 1 szt. kiwi
  • 1/2 szt. pomarańczy
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 2 łyżki płatków owsianych






Kaloryczność 1 szklanki to ok. 333 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               19,6 %
procent energii z węglowodanów:   58,2 %
procent energii z białka:                  12,2 %

Błonnik: 5,70 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


W blenderze umieść kefir i owoce - zmiksuj. Dorzuć płatki owsiane i wcześniej zmielone siemię lniane (możesz je rozgnieść w moździerzu albo skorzystać z młynka elektrycznego - ja korzystam z blendera Tefal click & taste).



Ta propozycja to takie trochę caprese w "zestawie powiększonym" o grillowaną cukinię, oliwki i rukolę.           

Składniki (2 porcje):
  • 2 garści rukoli
  • 1 cukinia (ok. 400 g.)
  • 1 kulka mozzarelii
  • 6 czarnych oliwek
  • 2 pomidory
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1-2 ząbki czosnku
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła greckie w młynku 
  • + np. pół bagietki

Kaloryczność 1 porcji (łącznie z bagietką) to ok. 495 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               35,6 %
procent energii z węglowodanów:   44,9 %
procent energii z białka:                  19,5 %

Błonnik: 7,70 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Na talerz wyłóż umytą i osuszoną rukolę. Cukinię pokrój w plastry, wrzuć do miseczki, dodaj oliwę z
oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj, a następnie grilluj na rozgrzanej patelni grillowej.
Na rukoli układaj na przemian grillowaną cukinię, plasterki mozzarelli, pomidora. Przekładaj listkami bazylii. Posyp pokrojonymi oliwkami, dopraw ziołami.
Jesień wkracza wielkimi krokami, ale dostępność sezonowych warzyw i owoców jest jeszcze naprawdę spora i warto wykorzystać to w pełni. Z tego właśnie powodu przygotowałam dla Was spaghetti z dodatkiem cukinii, która już powolutku będzie się kończyć...

Pamiętajcie, że zdrowe "fit" odżywianie wcale nie musi być nudne ani monotonne. Mam nadzieję, że udowadniam Wam to na każdym kroku 🙋.

Składniki (4 porcje):
  • 500 g. mięsa mielonego z piersi indyka
  • 4 łyżki oleju
  • 2 cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 puszki pomidorów
  • 1 cukinia (ok. 400 g.)
  • 8 łyżek mrożonego zielonego groszku
  • 4 marchewki
  • 280 g. makaronu pełnoziarnistego spaghetti
  • 4 łyżki parmezanu
  • świeża bazylia
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka
Kaloryczność 1 porcji to ok. 560 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               21,4 %
procent energii z węglowodanów:   49,0 %
procent energii z białka:                  29,6 %

Błonnik: 6,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Na patelnię wlej olej i zeszklij (od zimnego oleju) drobno posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj mięso i podsmażaj. Następnie dodaj pomidory z puszki, dopraw ulubionymi, albo sugerowanymi przeze mnie w przepisie przyprawami :). Przykryj i gotuj na małym ogniu. Dodaj pokrojoną w półplasterki cukinię, groszek i tartą marchewkę - dokładnie wymieszaj. Duś aż cukinia będzie al dente.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu al dente.
Sos podawaj z makaronem, posyp parmezanem i udekoruj bazylią. 
Ile razy zastanawiałaś/eś się co zabrać ze sobą do pracy/szkoły na drugie śniadanie?
                                
Idealne rozwiązanie to wytrawne, "napakowane" muffiny, które zastąpią zwykłą kanapkę lub nieporęczną sałatkę.
Inspiracja wprost z ostatnio mojej ulubionej książki "Dieta w insulinooporności". Czy zatem jest to przepis, który wpasowuje się w dietę osób borykających się z tym problemem? Jak najbardziej! 
Jeśli jeszcze wątpiłaś/eś w to, że na diecie można jeść różnorodnie i smacznie to to jest jeden z wielu przykładów na to, że to tylko mity!


Składniki (6-7 muffinek) na 2 porcje (np. na dwa kolejne dni):
  • 2 jajka
  • 1/2 szklanki mąki gryczanej
  • 4 łyżki otrąb owsianych (ja dałam pszenne)
  • 1/2 opakowania proszku do pieczenia (standardowe opakowanie ma 15 g)
  • 2 plastry szynki (wykorzystałam parmeńską, która została mi z innego dania)
  • 4 łyżki szczypiorku
  • 1/2 posiekanej czerwonej papryki
  • 5 pieczarek
  • 4 suszone pomidory z oleju z zalewą
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • sól, pieprz, tymianek
Kaloryczność 1 porcji tj. 3 muffinek to ok. 307 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               52,5 %
procent energii z węglowodanów:   17,6 %
procent energii z białka:                  29,9 %

Błonnik: 8,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Białka oddziel od żółtek. Ubij je z solą na gładką pianę, dodaj żółtka i zmiksuj.
Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, otręby i jogurt - wymieszaj.
Następnie dodaj drobno pokrojone warzywa - paprykę, suszone pomidory, pieczarki i łyżkę oleju z zalewy z suszonych pomidorów. Dopraw pieprzem i tymiankiem. Wymieszaj.
Ciasto wyłóż do foremek i piecz 20 minut w 180 st. C.

Jeśli chodzi o moje odczucia to te muffinki smakują jak kotlety mielone z warzywami. Sama jestem tym zaskoczona! Niemniej smakują super, no i bez problemu można zapakować je do lunchboxa.

Przy diecie na 2000 kcal, jedna porcja takiego deseru będzie idealna na podwieczorek przy 5-posiłkowym jadłospisie.🍀  

Ale do rzeczy! Dałam Wam ostatnio możliwość wyboru, który z przepisów pojawi się jako pierwszy na blogu. Większością głosów wybraliście zdrowy, jogurtowy deser i to właśnie dzisiaj spieszę do Was z całą recepturą! 



Składniki (1 porcja):
  • 1 jogurt naturalny (180 ml) / w wersji wegańskiej jogurt wege np. Planton 160 ml dostępny w Lidlu
  • 1 szt kiwi (osobiście preferuję kiwi gold)
  • 100 g czerwonych porzeczek
  • 1 łyżka czarnego sezamu
  • 1 łyżeczka nasion chia









 
Kaloryczność 1 deseru to ok. 266 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               39,6 %
procent energii z węglowodanów:   19 %
procent energii z białka:                  41,4 %

Błonnik: 11,7 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Jogurt wymieszaj z sezamem i nasionami chia. Kiwi pokrój w kosteczkę. Układaj warstwowo jogurt z ziarnami z owocami.


Koktajl, a może nawet bardziej smoothie z brzoskwiniami i malinami z dodatkiem płatków owsianych 💖                       
Płatków po zblendowaniu praktycznie nie czuć, a dzięki nim podniesiona jest zawartość błonnika.
Polecam z całego serca dopóki te owoce są dostępne w sklepach! Z mrożonymi na pewno nie będzie tak smakować...







Składniki (1 porcja):
  • 1/2 szklanki maślanki
  • ok. 200 g brzoskwiń (w zależności od wielkości to 2-3 sztuki)
  • 125 g malin (połowa standardowego "korytka")
  • 2 łyżki płatków owsianych








  

Kaloryczność 1 szklanki to ok. 237 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               10,6 %
procent energii z węglowodanów:   72,7 %
procent energii z białka:                  16,7 %

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Co tu dużo mówić... W blenderze umieść maślankę, dodaj do niej umyte owoce, płatki i zblenduj.