Najnowsze wpisy

Jesień wkracza wielkimi krokami, ale dostępność sezonowych warzyw i owoców jest jeszcze naprawdę spora i warto wykorzystać to w pełni. Z tego właśnie powodu przygotowałam dla Was spaghetti z dodatkiem cukinii, która już powolutku będzie się kończyć...

Pamiętajcie, że zdrowe "fit" odżywianie wcale nie musi być nudne ani monotonne. Mam nadzieję, że udowadniam Wam to na każdym kroku 🙋.

Składniki (4 porcje):
  • 500 g. mięsa mielonego z piersi indyka
  • 4 łyżki oleju
  • 2 cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 puszki pomidorów
  • 1 cukinia (ok. 400 g.)
  • 8 łyżek mrożonego zielonego groszku
  • 4 marchewki
  • 280 g. makaronu pełnoziarnistego spaghetti
  • 4 łyżki parmezanu
  • świeża bazylia
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka
Kaloryczność 1 porcji to ok. 560 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               21,4 %
procent energii z węglowodanów:   49,0 %
procent energii z białka:                  29,6 %

Błonnik: 6,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Na patelnię wlej olej i zeszklij (od zimnego oleju) drobno posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj mięso i podsmażaj. Następnie dodaj pomidory z puszki, dopraw ulubionymi, albo sugerowanymi przeze mnie w przepisie przyprawami :). Przykryj i gotuj na małym ogniu. Dodaj pokrojoną w półplasterki cukinię, groszek i tartą marchewkę - dokładnie wymieszaj. Duś aż cukinia będzie al dente.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu al dente.
Sos podawaj z makaronem, posyp parmezanem i udekoruj bazylią. 
Ile razy zastanawiałaś/eś się co zabrać ze sobą do pracy/szkoły na drugie śniadanie?
                                
Idealne rozwiązanie to wytrawne, "napakowane" muffiny, które zastąpią zwykłą kanapkę lub nieporęczną sałatkę.
Inspiracja wprost z ostatnio mojej ulubionej książki "Dieta w insulinooporności". Czy zatem jest to przepis, który wpasowuje się w dietę osób borykających się z tym problemem? Jak najbardziej! 
Jeśli jeszcze wątpiłaś/eś w to, że na diecie można jeść różnorodnie i smacznie to to jest jeden z wielu przykładów na to, że to tylko mity!


Składniki (6-7 muffinek) na 2 porcje (np. na dwa kolejne dni):
  • 2 jajka
  • 1/2 szklanki mąki gryczanej
  • 4 łyżki otrąb owsianych (ja dałam pszenne)
  • 1/2 opakowania proszku do pieczenia (standardowe opakowanie ma 15 g)
  • 2 plastry szynki (wykorzystałam parmeńską, która została mi z innego dania)
  • 4 łyżki szczypiorku
  • 1/2 posiekanej czerwonej papryki
  • 5 pieczarek
  • 4 suszone pomidory z oleju z zalewą
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • sól, pieprz, tymianek
Kaloryczność 1 porcji tj. 3 muffinek to ok. 307 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               52,5 %
procent energii z węglowodanów:   17,6 %
procent energii z białka:                  29,9 %

Błonnik: 8,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Białka oddziel od żółtek. Ubij je z solą na gładką pianę, dodaj żółtka i zmiksuj.
Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, otręby i jogurt - wymieszaj.
Następnie dodaj drobno pokrojone warzywa - paprykę, suszone pomidory, pieczarki i łyżkę oleju z zalewy z suszonych pomidorów. Dopraw pieprzem i tymiankiem. Wymieszaj.
Ciasto wyłóż do foremek i piecz 20 minut w 180 st. C.

Jeśli chodzi o moje odczucia to te muffinki smakują jak kotlety mielone z warzywami. Sama jestem tym zaskoczona! Niemniej smakują super, no i bez problemu można zapakować je do lunchboxa.

Przy diecie na 2000 kcal, jedna porcja takiego deseru będzie idealna na podwieczorek przy 5-posiłkowym jadłospisie.🍀  

Ale do rzeczy! Dałam Wam ostatnio możliwość wyboru, który z przepisów pojawi się jako pierwszy na blogu. Większością głosów wybraliście zdrowy, jogurtowy deser i to właśnie dzisiaj spieszę do Was z całą recepturą! 



Składniki (1 porcja):
  • 1 jogurt naturalny (180 ml) / w wersji wegańskiej jogurt wege np. Planton 160 ml dostępny w Lidlu
  • 1 szt kiwi (osobiście preferuję kiwi gold)
  • 100 g czerwonych porzeczek
  • 1 łyżka czarnego sezamu
  • 1 łyżeczka nasion chia









 
Kaloryczność 1 deseru to ok. 266 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               39,6 %
procent energii z węglowodanów:   19 %
procent energii z białka:                  41,4 %

Błonnik: 11,7 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Jogurt wymieszaj z sezamem i nasionami chia. Kiwi pokrój w kosteczkę. Układaj warstwowo jogurt z ziarnami z owocami.


Koktajl, a może nawet bardziej smoothie z brzoskwiniami i malinami z dodatkiem płatków owsianych 💖                       
Płatków po zblendowaniu praktycznie nie czuć, a dzięki nim podniesiona jest zawartość błonnika.
Polecam z całego serca dopóki te owoce są dostępne w sklepach! Z mrożonymi na pewno nie będzie tak smakować...







Składniki (1 porcja):
  • 1/2 szklanki maślanki
  • ok. 200 g brzoskwiń (w zależności od wielkości to 2-3 sztuki)
  • 125 g malin (połowa standardowego "korytka")
  • 2 łyżki płatków owsianych








  

Kaloryczność 1 szklanki to ok. 237 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               10,6 %
procent energii z węglowodanów:   72,7 %
procent energii z białka:                  16,7 %

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Co tu dużo mówić... W blenderze umieść maślankę, dodaj do niej umyte owoce, płatki i zblenduj.

Sezon na kurki!  
Czekałam na nie już od początku wakacji i w końcu są!
Jak zwykle propozycja prosta, smaczna i szybka w wykonaniu. Daj znać jak Ci zasmakowało 😏





Składniki (4 porcje):
  • ok. 360 g makaronu pełnoziarnistego tagiatelle
  • 400 g kurek
  • 2 średniej wielkości cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 łyżki masła
  • 200 ml śmietanki, 30%
  • 4 łyżki orzeszków pinii
  • 4 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz

Przepis na 4 porcje.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 620 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               35 %
procent energii z węglowodanów:   54 %
procent energii z białka:                  11 %

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Kurki umyj i osusz. 
Na patelni, na maśle zeszklij cebulę i czosnek. Następnie dodaj kurki, dopraw solą, dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki. Wlej śmietankę, dopraw pieprzem. 
Na koniec dodaj ugotowany makaron. Podpraż orzechy, dodaj do dania.

Dieta w insulinooporności stawia wyzwanie, szczególnie osobom, które dopiero zaczynają orientować się w "temacie".      
Dzisiaj podrzucam Wam przepis na przepyszne w moim przekonaniu danie obiadowe. Proste, szybkie i niedrogie.

Zakochałam się w tym daniu! 💜❤️💛 



Składniki:
  • 400 g mięsa z piersi kurczaka (w wersji WEGE wykorzystaj ugotowaną ciecierzycę)
  • 750 g mieszanki azjatyckiej/chińskiej
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 średniej wielkości cebule
  • 3-4 ząbki czosnku
  • 1 ostra papryczka
  • 4 łyżki oleju
  • 100 g makaronu sojowego
  • ok. 300-400 ml bulionu
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, sos sojowy, papryka ostra, papryka słodka

Przepis na 4 porcje.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 645 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               22,1 %
procent energii z węglowodanów:   59,2 %
procent energii z białka:                  18,7 %

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Kurczaka pokrój w kosteczkę, skrop sosem sojowym, dodaj przyprawy - wymieszaj i odstaw do lodówki do zamarynowania.
Na oleju przesmaż mięso, posiekaną cebulę, czosnek, papryczkę i selera. Dopraw solą i pieprzem, duś kilka minut. Jeśli przygotowujesz wersję wegetariańską to najpierw uduś warzywa, a dopiero na końcu dodaj ciecierzycę.
Dodaj mieszankę, wlej bulion (w razie potrzeby też trochę wody). Duś aż warzywa zmiękną.
Na koniec dodaj makaron i duś pod przykryciem aż zmięknie. 

PS. Użyłam mieszankę azjatycką z Lidla.

Przepis w lekko zmodyfikowanej formie pochodzi z książki "Dieta w insulinooporności".

Zapraszam na koktajl idealny na podwieczorek!                                                                                      




 
Składniki:
  • 1 jogurt naturalny 180 ml
  • 1 kiwi
  • 0,5 banana
  • 1 nektarynka
  • 10 g. siemię lniane






Kaloryczność koktajlu to ok. 331 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               20 %
procent energii z węglowodanów:   64 %
procent energii z białka:                  15 %

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Zmiksuj składniki ze sobą i delektuj się pysznym koktajlem!


Nie wiecie jak z cieszy mnie tak szeroka dostępność warzyw i owoców, a z drugiej strony smuci, że wkrótce się to skończy..       
Staram się jednak "zamknąć trochę lata" w słoikach np. ostatnio w formie leczo, które z miłą chęcią wykorzystam na jesień. Ale nie o tym dzisiaj :) W tym przepisie wykorzystasz sezonowe warzywa: cukinię, papryki w różnych kolorach i natkę pietruszki. Danie kolorowe (nie ma co ukrywać, często "jemy oczami", dlatego posiłki powinny zachęcać do jedzenia), lekkie, sycące, wilgotne i co najważniejsze - zdrowe.


Składniki:
  • 500g mielonego mięsa z piersi indyka
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 2 jaja
  • 1 papryka czerwona     
  • 1 papryka zielona         
  • 1 papryka żółta 
  • 1 cukinia         
  • 2 cebule
  • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki otrąb pszennych
  • 140 g kaszy pęczak 
  • 100 ml mleczka kokosowego     
  • 4 łyżki pestek dyni 
Do pulpecików:
  • mąka (do obtoczenia) 
  • oliwa z oliwek (do smażenia)




Kaloryczność dania to ok. 1765 kcal (4 porcje)
Kaloryczność 1 porcji to ok. 441 kcal
 

Przewidywana zawartość 1 porcji*:


procent energii z tłuszczu:               29,5 %

procent energii z węglowodanów:   36,5 %
procent energii z białka:                  34    %
 
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami




Zmiel mięso na dużych oczkach, dopraw solą i pieprzem. Dodaj jajka, musztardę, posiekaną natkę pietruszki i otręby. Nabieraj łyżką zbliżoną do siebie ilość mięsa żeby przygotować podobnej wielkości pulpeciki. Formuj w dłoniach (zwilż je zimną wodą żeby mięso się nie przyklejało) kuleczki i obtaczaj w niewielkiej ilości mąki. Następnie usmaż z każdej strony na niewielkiej ilości oliwy, pod przykryciem. Z podanej porcji wyszło mi 12 sztuk pulpecików.

Ugotuj kaszę pęczak zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój warzywa (u mnie w paseczki), wymieszaj z łyżką oliwy i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Duś na patelni aż lekko zmiękną (uważaj żeby nie zmiękły za bardzo! al dente będą idealne). Dodaj mleczko kokosowe, ugotowaną kaszę pęczak i pestki dyni i duś jeszcze chwilę. Możesz dodać swoje ulubione przyprawy (przyprawa do kuchni włoskiej pasuje bardzo dobrze!).

Wyłóż na talerz kaszę z warzywami, dodaj pulpeciki i jedz ze smakiem :).
Ten przepis może być dla Ciebie inspiracją - kasza z warzywami będzie pasować do wielu innych mięs, a jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej to idealnie skomponuje się także z wege pulpecikami np. z soczewicy.