Najnowsze wpisy

Sezonowe owoce warto wykorzystać w pełni - mam wrażenie, że możemy się nimi cieszyć zbyt krótko.. Mam tu na myśli np. agrest - wykorzystałam do przygotowania tego oto kokosowego (pysznego, wilgotnego) ciasta. Wkrótce planuję wypróbować ten przepis również z porzeczką :)


Składniki na ciasto (składniki w temperaturze pokojowej):
  • 220g mąki pszennej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 200g masła
  • 170g cukru
  • 4 jaja
  • 100g wiórków kokosowych
  • 100g jogurtu naturalnego
  • 350g agrestu
Składniki - posypka:
  • 25g wiórków kokosowych
  • 1 łyżka cukru
  • 1 łyżka roztopionego masła

Kaloryczność 1 kawałka ciasta (przy założeniu, że całe ciasto zostanie pokrojone na 20 porcji) 
to ok. 214 kcal

59 % tłuszczu
35 % węglowodanów
6 % białka

Zawartość błonnika ok: 2 g.

Przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia.
Masło utrzyj z cukrem do uzyskania puszystej i jasnej masy. Do masy dodawaj po jednym jajku, za każdym razem ucierając do połączenia się składników. Dodaj mąkę z proszkiem, wiórki kokosowe i jogurt. Delikatnie wymieszaj aż składniki się połączą - nie miksuj! Dodaj agrest. Wymieszaj.

Piekarnik nastaw na 160 st. C. Piecz bez termoobiegu przez około 50-60 minut w tortownicy o średnicy 23 cm wyłożonej papierem na spodzie.
Pod koniec pieczenia ciasto ostrożnie wysuń z piekarnika i na jego wierzchu rozłóż kokosową posypkę. Piecz do zrumienienia wiórków i suchego patyczka wewnątrz ciasta. U mnie zajmuje to około 10 minut.


Bardzo pożywna sałatka z grillowanym kurczakiem, jajkiem i chipsami z szynki parmeńskiej. Wypróbuj na drugie śniadanie biorąc ze sobą do lunchboxa, ale również świetnie sprawdzi się jako posiłek kolacyjny.
 Składniki na 1 porcję:
  • 100 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 plaster szynki parmeńskiej
  • 1 jajo rozm. M
  • 2 plastry cebuli
  • 1 garść rukoli
  • 6 szt. pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: pieprz czarny, sól, suszone oregano, suszona natka pietruszki, ząbek czosnku
Kaloryczność 1 porcji to ok. 321 kcal

49 % tłuszczu
10 % węglowodanów
41 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,1 g.

Jajko ugotuj na twardo.
Pierś kurczaka pokrój wzdłuż na cienkie plastry, natrzyj ulubionymi przyprawami i grilluj na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Po przestudzeniu pokrój w paski.
Szynkę parmeńską porwij na kawałki i podpiecz w nagrzanym do 180 st.C piekarniku przez około 5 minut.
Świeżą (najlepiej z ogródka - szczerze polecam!) rukolę umyj, osusz i ułóż na dnie miseczki. Dodaj kurczaka, pokrojone jajko i pomidorki koktajlowe, posyp cebulą.
Przygotuj sos: w miseczce z oliwą wymieszaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Polej sałatkę.


Extra kokosowe kuleczki, które przygotujesz w mniej niż pół godziny (łącznie z pieczeniem) i od razu możesz podać do kawy. Duet idealny!


Składniki na 20 kuleczek:
  • 40 g mąki pszennej np. tortowej
  • szczypta soli
  • 225 g wiórków kokosowych
  • 175 ml mleka skondensowanego z puszki słodzonego
  • aromat waniliowy
Kaloryczność 1 kuleczki to ok. 103 kcal

69 % tłuszczu
25 % węglowodanów
6 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,6 g.

Wymieszaj ze sobą suche składniki: przesianą mąkę, sól, wiórki kokosowe. Dodaj mleko, kilka kropel aromatu waniliowego. Dokładnie wymieszaj. Zwilżonymi wodą dłońmi formuj małe kulki i układaj obok siebie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz około 12-14 minut w temperaturze 180 st. C.

Co najważniejsze - już po około 3 minutach od wyciągnięcia z piekarnika można się nimi zajadać! Z umiarem, oczywiście ;).




Sałatka szopska jest charakterystyczna dla kuchni bułgarskiej - oprócz surowych warzyw dodaje się specjalny solankowy ser owczy. Poniższy przepis jest wariacją na temat tej sałatki, ponieważ użyłam w niej sera typu feta.

Składniki na 1 porcję:
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 pomidora
  • 1/2 ogórka
  • 2 plastry cebuli
  • 70g sera typu feta
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: pieprz czarny
Kaloryczność 1 porcji to ok. 292 kcal

68 % tłuszczu
12 % węglowodanów
20 % białka

Zawartość błonnika ok: 3,7 g.

Warzywa umyj. Wszystkie składniki pokrój w kosteczkę, szczypiorek posiekaj. Dodaj oliwę i świeżo zmielony pieprz i wymieszaj.





Jestem niekwestionowaną fanką sałatki greckiej tylko w lekko zmodyfikowanym wydaniu - zamiast zwykłej sałaty używam rukoli..


Składniki na 1 porcję:
  • 1  garść rukoli
  • 50 g sera Feta
  • 100 g pomidorków koktajlowych (to około 5-6 sztuk)
  • 1/2 zielonego ogórka
  • 2 plastry cebuli (może być czerwona)
  • 3 czarne oliwki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • przyprawa: czubryca zielona
Kaloryczność 1 porcji to ok. 206 kcal

64 % tłuszczu
15 % węglowodanów
21 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,5 g.


Rukolę umyj i dokładnie osusz. Pomidorki umyj i przekrój na 4 kawałki. Ogórka obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w plastry, a następnie na mniejsze kawałki. Fetę pokrój w kostkę, oliwki wzdłuż na pół, a następnie w plasterki. Wymieszaj z oliwą z oliwek i czubrycą.



Kolorowa, lekka sałatka z sosem szczypiorkowym. Idealna do grilla, na drugie śniadanie czy kolację. Sprawdź i wypróbuj. :)


Składniki na ok. 1 porcję:
  • 125 g brokułu 
  • 1 jajo
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 jajo rozm. M
  • 1/2 kiszonego ogórka
  • 3 szt. pomidorków koktajlowych
  • 1/4 cebuli (może być czerwona)
  • świeże liście bazylii
Składniki na sos szczypiorkowy:
  • ok. 40 g gęstego jogurtu
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • przyprawa: czubryca zielona
Kaloryczność 1 porcji to ok. 186 kcal

47 % tłuszczu
24 % węglowodanów
29 % białka

Zawartość błonnika ok: 5,4 g.


Brokuł blanszuj ok. 5 minut we wrzącej wodzie.
Jajo ugotuj na twardo - włóż do wrzątku na 6-8 minut, następnie polej zimną wodą i obierz.

Ugotowany brokuł podziel na kawałki, dodaj pokrojone w kostkę pozostałe warzywa i dokładnie wymieszaj.

Przygotuj sos i polej nim sałatkę.



Mam dla Was szybki przepis na placuszki łudząco przypominające racuchy z jabłkami. Doskonałe rozwiązanie również dla insulinoopornych. Jeszcze zdążysz wskoczyć do sklepu po dosłownie kilka składników i jutro, na spokojnie wypróbować ten przepis w formie zdrowego deseru.

Składniki na ok. 4 placuszki:
  • 1 jajo
  • 40 g mąki
  • 1 jabłko
  • 1,5 łyżki oleju do smażenia
  • przyprawy: cynamon, szczypta soli
Kaloryczność 1 porcji (4 placuszków) to ok. 400 kcal

41 % tłuszczu
48 % węglowodanów
11 % białka

Zawartość błonnika ok: 4,5 g.

Jajo ubij na puszystą pianę, dodaj mąkę, starte jabłko, cynamon i sól. Delikatnie wymieszaj.
Smaż nieduże placuszki na małym ogniu na rumiano z obu stron.

Nie ma tutaj ani grama cukru - zapewniam jednak, że nie będzie Ci go brakowało :).


Przepis pochodzi z książki "Insulinooporność w polskiej kuchni".
Delikatne pulpeciki z indyka w białym sosie koperkowym, obok których nie przejdziesz obojętnie! Przepis na 4 porcje.        


Składniki na ok. 12 pulpecików (4 porcje):
  • 500 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 cebula
  • 1 jajo
  • 2 łyżki bułki tartej (korzystam z tej)
  • ok. 1 łyżka musztardy
  • przyprawy w ilości wg. Twojego uznania: sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany
Składniki na sos:
  • 2 pęczki koperku
  • 4 łyżki masła
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • bulion (z gotowania pulpetów) - kilka nabierek
 Kaloryczność 1 porcji (pulpety+sos) to ok. 282 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               36 %
procent energii z węglowodanów:   41,5 %
procent energii z białka:                  22,5 %

Błonnik: 6 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Zagotuj bulion z warzywami (marchew, pietruszka, seler, por - część warzyw możesz zjeść potem do obiadu, a bulion zamrozić i wykorzystać do innego dania lub sosu).

Przygotuj klopsiki: mięso zmieszaj z jajem, drobno posiekaną cebulką i tartą bułką. Dodaj przyprawy i musztardę i dobrze wymieszaj. Formuj kuleczki (nabieram mięso łyżką żeby zachować mniej więcej podobną wielkość każdego z pulpecików). Wrzuć pulpety do bulionu i gotuj na małym ogniu około 20-25 minut. 

Przygotuj sos koperkowy: koperek drobno posiekaj. Zrób zasmażkę: na patelni rozpuść masło, dodaj mąkę, dokładnie wymieszaj żeby mąka nie przywarła do patelni. Wlewaj porcjami bulion na patelnię i czekaj aż zgęstnieje. Kiedy ilość sosu będzie odpowiednia, dodaj do niego posiekany koperek oraz sól.

Podawaj z 50 g. ryżu (najlepiej brązowego) i warzywem np. ugotowanym al dente brokułem (250 g.), aby uzyskać kaloryczność około 500 kcal.
Coraz częściej sami pieczemy chleby i bułeczki stąd dzisiejszy przepis na chleb z trochę nietypowym składnikiem - szpinakiem :). Przepis prosty, bez wyszukanych składników.






Składniki:
  • 250 g mąki żytniej razowej
  • 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 400 ml ciepłej przegotowanej wody
  • 50 g świeżych drożdży
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 1 łyżka soli
  • 450 g mrożonego rozdrobnionego szpinaku (1 opakowanie)
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • pieprz



 


Kaloryczność całego chleba to ok. 1982 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               15,3 %
procent energii z węglowodanów:   70,7 %
procent energii z białka:                  14 %

Błonnik: 68 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Rozmróź szpinak i odsącz go z wody. Obraną i drobno posiekaną cebulę zeszklij na oliwie, dodaj odsączony szpinak, wymieszaj i przesmażaj przez około 10 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Drożdże pokrusz, dodaj cukier, zalej 3 łyżkami ciepłej wody. Wymieszaj i pozostaw rozczyn do wyrośnięcia.
Mąki wymieszaj z solą, dodaj podrośnięty rozczyn i wlej pozostałą część wody. Dobrze wymieszaj. Wyrób na jednolitą masę tak długo aż będzie miękkie, sprężyste i będzie odchodzić od ręki. Gładkie i lśniące ciasto uformuj w kulę, przełóż do naczynia, przykryj ściereczką i zapomnij o nim na około 2 godziny.
Przełóż ciasto do oprószonej mąką albo wyłożonej papierem do pieczenia formy (31cm x 11 cm). Na środku bochenka zrób nacięcie w kształcie krzyżyka.

Wstaw do nagrzanego do 220 stopni piekarnika. Po 15 minutach zmniejsz temperaturę do 180 stopni i piecz przez kolejne 30 minut.
Upieczony chleb zostaw na kratce do wystudzenia.

Przepis jest mieszanką dwóch przepisów na chleby pochodzących z książki "100% smaku", którą możesz dostać tutaj.

Wygrany w ankiecie na profilu Facebook przepis właśnie ma swoją premierę! Wypróbuj te efektowne i proste w wykonaniu babeczki :).




Składniki (12 babeczek):
  • 250 g mąki pszennej
  • 10 g kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 130 g cukru
  • 80 ml stopionego masła
  • 1 jajo
  • 210 ml mleka
  • 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
  • Budyń: 200 ml mleka + 0,5 opakowania budyniu waniliowego bez cukru + 1 łyżka cukru
 
Kaloryczność 1 babeczki to ok. 200 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               32 %
procent energii z węglowodanów:   60 %
procent energii z białka:                    8 %

Błonnik: 0,5 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami



W pierwszej kolejności warto ugotować budyń i odstawić do przestudzenia.
 
Babeczki: wymieszaj ze sobą sypkie składniki: mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę, cukier. Dodaj pozostałe i zmiksuj do uzyskania gładkiej masy. 
Nakładaj ciasto do foremek, trochę ponad połowę wysokości. Na środek ciasta nałóż kleks budyniu i łyżeczką wciśnij go do środka tak żeby schował się w cieście. Możesz tak jak ja dodać do babeczek owoc np. czarną porzeczkę. Wtedy na kleks budyniu połóż jeszcze porzeczkę i dopiero wtedy wciśnij nadzienie w środek ciasta.

Piecz około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.


Śniadanie mistrzów! Jajko sadzone na bułce zapiekane w piekarniku + chipsy z jarmużu. 
Jak tu nie kochać weekendów? ;)


Składniki:
  • 1 bułka grahamka (lub inna wybrana przez Ciebie jako odpowiednia do zapiekania)
  • 1 jajo rozm. M
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 plaster szynki
  • 1 łyżka szczypiorku (u mnie go akurat zabrakło)
  • 75g jarmużu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek









Kaloryczność 1 porcji to ok. 458 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               40,8 %
procent energii z węglowodanów:   42,5 %
procent energii z białka:                  17,7 %

Błonnik: 9,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Jajko sadzone w bułce z piekarnika.
 
Przekrój bułkę tak, żeby jej góra była jak największa, wydrąż środek. Drobno pokrój wszystkie składniki: szynkę, paprykę i szczypiorek. Włóż do przygotowanego wgłębienia w bułce, a następnie wbij jajko tak żeby żółtko pozostało w całości.
Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i zapiekaj przez około 10 minut w temperaturze 200 stopni. Białko jaja ma się całkowicie ściąć, a żółtko pozostać płynne.


Chipsy z jarmużu.

Jarmuż dokładnie umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Wsyp do miski, w której uprzednio wymieszasz przyprawy z oliwą z oliwek: pieprz, sól, papryka słodka i ostra, czosnek granulowany. Dokładnie wymieszaj (możesz miskę przykryć talerzem i dynamicznie potrząsać żeby przyprawy i oliwa oblepiły liście jarmużu). Przesyp na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do pieca nagrzanego do 200 stopni na około 15-20 minut. W połowie czasu przemieszaj liście na blasze żeby się nie przypaliły.

Upieczoną bułkę podawaj z chipsami z jarmużu.


Jeśli nie zmieści Ci się do bułki cała szynka i papryka to ułóż je na spodzie bułki, który został po odcięciu, posyp szczyptą tartej mozzarelli i zapiecz razem z resztą.


To prawdziwe śniadanie mistrzów! Jeśli masz wątpliwości czy najesz się taką porcją.. zachęcam do wypróbowania przepisu ;).


Serwuję Wam pierwszy w nowym roku przepis. Zapraszam na pieczone placuszki brokułowe.

Bez problemu zapakujesz je w woreczek i zabierzesz ze sobą do pracy lub szkoły. Świetnie sprawdzą się również jako danie imprezowe z dodatkiem sosu, np. czosnkowego.








Składniki (9 placuszków):
  • 500 g brokuł
  • 40 g tartego sera gratino
  • 2 jaja rozm. M
  • 4 łyżki siemienia lnianego
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki









Kaloryczność 1 placuszka to ok. 77 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               48,8 %
procent energii z węglowodanów:   20,8 %
procent energii z białka:                  30,4 %

Błonnik: 1,50 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Brokuł podziel na mniejsze kawałki i ugotuj (ok. 7 min.) w osolonej wodzie. Kiedy ostygnie drobno posiekaj i wymieszaj z pozostałymi składnikami - dodaj ser, jajka rozbełtaj, siemię lniane zmiel w młynku, pietruszkę drobno posiekaj.
Wyłóż łyżką na blachę z papierem do pieczenia i piecz około 20 minut w 200 stopniach (grzanie góra-dół).
Z podanego przepisu wychodzi 9-10 placuszków.

 
W oryginalnym przepisie autorka wykorzystuje ser parmezan. Przepis pochodzi z książki Violi Urban "Poranne inspiracje zdrowe śniadania w 15 minut".


Wracasz z pracy/szkoły do domu. Ostatnie o czym myślisz to przygotowywanie posiłku lub gotowanie...
                       
...ale z chęcią coś byś zjadł/a. Szybki i prosty koktajl przychodzi z pomocą! To jedynie kwestia wrzucenia składników do kielicha blendera.



Składniki (1 porcja):
  • 200 ml kefiru
  • 1/2 gruszki
  • 1/2 kiwi
  • 1/2 banana
  • 2 łyżki płatków owsianych


Kaloryczność 1 szklanki to ok. 307 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               17,6 %
procent energii z węglowodanów:   68,4 %
procent energii z białka:                  14    %

Błonnik: 5,00 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Zmiksuj ze sobą kefir i owoce. Dodaj płatki owsiane i miksuj tak długo, aż się rozdrobnią. 

Zgodnie z obietnicą prezentuję jednodniowy jadłospis uwzględniający jeden z ostatnich przepisów obiadowych z bloga.

         
Jadłospis skierowany jest do osób zdrowych. Dostarcza 1900 kcal i został zbilansowany pod względem makroskładników tj. białek, tłuszczy i węglowodanów. Szczególną uwagę zwróciłam także na zawartość w nim cholesterolu i błonnika.

Poniższa rozpiska nie stanowi diety odchudzającej ani diety w chorobach, ale sama zmiana sposobu odżywiania się pozytywnie wpływa na organizm i często samoistnie powoduje utratę nadmiaru kilogramów.

Zachęcam do wypróbowania! 


Śniadanie – owsianka na jogurcie z nasionami, płatkami i pomarańczą
Przygotuj około pół godziny przed spożyciem. Wieczorem, dnia poprzedniego wrzuć do miseczki mrożone owoce żeby na rano były gotowe do jedzenia.
Do miseczki z rozmrożonymi owocami wsyp nasiona, ziarna i płatki (płatków nie gotujemy, ani nie zalewamy gorącą wodą - zdążą zmięknąć, a w formie "surowej" mają niższy indeks glikemiczny), wymieszaj z jogurtem, odstaw na pół godziny. Przed zjedzeniem dodaj pokrojony w kostkę owoc pomarańczy. Wymieszaj.


            180g                Jogurt naturalny           
            40g                  Mieszanka owoce leśne, mrożona         
            ½ szt.               Pomarańcza   
            5g                    Słonecznik, nasiona   
            10g                  Płatki owsiane           
            5g                    Dynia, pestki 
            3g                    Sezam, nasiona          
            3g                    Chia, nasiona 

Drugie śniadanie – kanapka z szynką i ogórkiem + owoc
Przygotuj kanapkę z 2 kromek chleba, obłóż szynką i plastrami ogórka. Dodatkowo, do drugiego śniadania zjedz mandarynki.

            2 kromki         Chleb pełnoziarnisty z nasionami        
            2 plastry          Szynka z piersi kurczaka       
            ½ szt.              Ogórek kiszony     
            3 szt.               Mandarynki   

Obiad – makaron z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym
Przepis znajdziesz tutaj.

Podwieczorek – koktajl owocowy na maślance
Do kielichowego blendera wlej maślankę, dodaj owoce i płatki owsiane. Dokładnie zmiksuj.

            150g              Maślanka spożywcza           
            ½  szt.            Banan 
            1łyżka            Płatki owsiane           
            1szt.               Kiwi   

Kolacja – grzanki z piekarnika
Połówki bułki obłóż szynką, plastrem pomidora (pomidora posyp ulubionymi przyprawami - może to być bazylia, oregano, ja używam granulowanego czosnku), serem i plasterkami pieczarek. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz aż bułki staną się chrupiące, a ser się roztopi. Jeśli lubisz cebulę możesz dodatkowo położyć ją na pomidora (pod serem).

             szt.          Bułki kajzerki
            3 plastry        Szynka z indyka        
            3 plastry        Ser salami
            2 szt.             Pieczarki   
            4 plastry        Pomidor         
                                 Przyprawy