Najnowsze wpisy

Pyszna pasta jajeczna na serku wiejskim (tak! można ją zrobić bez dodatku majonezu) ze szczypiorkiem.



Składniki (1 porcja tj. 2 kanapki):
  • 4 kromki chrupkiego chlebka
  • 1 jajo ugotowane na twardo
  • 1 łyżka serka wiejskiego
  • 1/4 łyżeczki musztardy
  • 1/2 łyżki posiekanego szczypiorku

Kaloryczność 1 porcji (2 kanapki) to ok. 175 kcal

28 % tłuszczu
50 % węglowodanów
22 % białka

Zawartość błonnika ok: 1,8 g.

Jajko ugotuj na twardo, ostudź, obierz i drobno posiekaj. Wymieszaj z pozostałymi składnikami. Pastą posmaruj kromkę chleba i przykryj drugą tworząc kanapkę.



Gołąbki bez sosu?... Nie! To roladki z sałaty lodowej z warzywami i hummusem. Bez dwóch zdań idealne na drugie śniadanie - do tego, nie przesadzam - pyszne!


Składniki (1 porcja):
  • 3 liście sałaty lodowej
  • 6 plastrów sera salami
  • 1/2  szt. czerwonej papryki
  • 1,5 szt. kiszonego ogórka
  • ok. 25 g. hummusu (u mnie paprykowy)
  • 1 łyżka musztardy

Kaloryczność 1 porcji (3 roladki) to ok. 395 kcal

54 % tłuszczu
24 % węglowodanów
22 % białka

Zawartość błonnika ok: 4,7 g.

Umyj i dokładnie osusz liście sałaty. Każdy z nich posmaruj hummusem, a następnie ułóż po dwa plastry sera, posmaruj musztardą i połóż pokrojoną w plasterki paprykę, paski ogórka kiszonego i zawiń w roladki.

Możesz przygotować od razu 2 porcje i jedną przechować na kolejny dzień w lodówce.

Takie roladki możesz przygotować na wiele różnych sposobów - dodać szynkę, wykorzystać inny ser (np. mozzarellę lub fetę), zmienić warzywa, dać suszone pomidory... Wszystko zależy od Ciebie!

Pomysł na makaron w zupełnie innym wydaniu. Jest to danie idealne również dla insulinoopornych! Smakuje lepiej niż wygląda ;)





Składniki (4 porcje):
  • 280 g makaronu gryczanego
  • 500 g mięsa mielonego z indyka / wersja wegetariańska: ugotowana soczewica
  • 8 suszonych pomidorów z oleju
  • 2 paczki szpinaku (400 g)
  • 500 g pieczarek
  • 200 g śmietany 18%
  • 4 łyżki oliwy ze słoiczka z suszonymi pomidorami
  • przyprawy: sól, pieprz, 3-4 ząbki czosnku (wg. uznania), 2 łyżki suszonej cebuli

Kaloryczność 1 porcji (w wersji mięsnej) to ok. 512 kcal

42 % tłuszczu
29 % węglowodanów
29 % białka

Zawartość błonnika ok: 9,6 g.



Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu al dente.

Na patelnię wlej oliwę z pomidorów i pokrojone pieczarki - przesmaż. Dodaj mięso mielone/soczewicę i przypraw solą i pieprzem, a następnie duś kilka minut. Dodaj pokrojone pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszoną cebulę oraz umyty i odsączony szpinak (szpinak dodawaj na kilka razy (chyba, że masz ogromną patelnię i jesteś w stanie wrzucić całość), czekaj aż zwiędnie, a następnie dorzucaj kolejną porcję). Wlej śmietanę i wymieszaj. Do sosu dodaj ugotowany makaron.


Jagodzianki.. do tego domowe. Kto się im oprze? Pyszne drożdżowe puszyste ciasto z dodatkiem czarnych leśnych kuleczek. Uwielbiam! 💛💜❤️


Składniki na ciasto:
  • 50 g świeżych drożdży (wyjętych wcześniej z lodówki)
  • 250 ml ciepłego mleka 2%
  • 500 g mąki pszennej
  • 4 jajo
  • 5 żółtek
  • 100 g cukru pudru
  • 100 g masła (roztopionego i ostudzonego)
Składniki - nadzienie, "wykończenie":
  • 350 g jagód
  • 1 żółtko + 1 łyżka mleka (do posmarowania jagodzianek przed pieczeniem)

Kaloryczność 1 jagodzianki to ok. 226 kcal

34 % tłuszczu
55,5 % węglowodanów
10,5 % białka

Zawartość błonnika ok: 1,5 g.

Do miseczki wrzuć pokruszone drożdże, dodaj połowę (125 ml) ciepłego mleka, łyżeczkę cukru, 2 łyżeczki mąki. Wymieszaj i odstaw na 10 minut w ciepłe miejsce. Miseczkę przykryj ściereczką.

Jajko i żółtka ubij z cukrem pudrem na puszystą masę. Mąkę przesiej do dużej miski, dodaj wyrośnięte drożdże, resztę ciepłego mleka (125 ml), ubite z cukrem żółtka i masło. Dokładnie wyrób elastyczne i gładkie ciasto (około 15 minut, aż będzie odchodzić od ręki). Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia, na około 1,5 godziny (warto sprawdzić po godzinie czy nie jest już wystarczająco wyrośnięte).

Wyłóż ciasto na stolnicę, powyrabiaj przez około minutę pozbywając się pęcherzy powietrza, uformuj kulę i podziel ją na 16 równych części. Rozpłaszcz pierwszy kawałek ciasta w dłoniach na placek, nałóż 3 łyżeczki jagód, dokładnie zlep brzegi ciasta, uważając aby w miejsce sklejenia nie dostała się mąka. Uformuj w dłoniach pożądany kształt.

Połóż nadzianą bułeczkę łączeniem do dołu na dużej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Powtórz z resztą ciasta. Bułeczki układaj z zachowaniem odstępów. Przygotuj 2 blachy, na każdej z nich ułóż po 8 jagodzianek. Odstaw do podrośnięcia na ok. 30 minut.

Piekarnik nastaw na 180 st. C (góra-dół bez termoobiegu). Wierzch jagodzianek z pierwszej partii posmaruj delikatnie roztrzepanym żółtkiem z mlekiem, wstaw do piekarnika i piecz przez około 16-18 minut na złoty kolor. Jagodzianki mają się znajdować w środkowej części piekarnika. Następnie upiecz drugą partię.
Sezonowe owoce warto wykorzystać w pełni - mam wrażenie, że możemy się nimi cieszyć zbyt krótko.. Mam tu na myśli np. agrest - wykorzystałam do przygotowania tego oto kokosowego (pysznego, wilgotnego) ciasta. Wkrótce planuję wypróbować ten przepis również z porzeczką :)


Składniki na ciasto (składniki w temperaturze pokojowej):
  • 220g mąki pszennej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 200g masła
  • 170g cukru
  • 4 jaja
  • 100g wiórków kokosowych
  • 100g jogurtu naturalnego
  • 350g agrestu
Składniki - posypka:
  • 25g wiórków kokosowych
  • 1 łyżka cukru
  • 1 łyżka roztopionego masła

Kaloryczność 1 kawałka ciasta (przy założeniu, że całe ciasto zostanie pokrojone na 20 porcji) 
to ok. 214 kcal

59 % tłuszczu
35 % węglowodanów
6 % białka

Zawartość błonnika ok: 2 g.

Przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia.
Masło utrzyj z cukrem do uzyskania puszystej i jasnej masy. Do masy dodawaj po jednym jajku, za każdym razem ucierając do połączenia się składników. Dodaj mąkę z proszkiem, wiórki kokosowe i jogurt. Delikatnie wymieszaj aż składniki się połączą - nie miksuj! Dodaj agrest. Wymieszaj.

Piekarnik nastaw na 160 st. C. Piecz bez termoobiegu przez około 50-60 minut w tortownicy o średnicy 23 cm wyłożonej papierem na spodzie.
Pod koniec pieczenia ciasto ostrożnie wysuń z piekarnika i na jego wierzchu rozłóż kokosową posypkę. Piecz do zrumienienia wiórków i suchego patyczka wewnątrz ciasta. U mnie zajmuje to około 10 minut.


Bardzo pożywna sałatka z grillowanym kurczakiem, jajkiem i chipsami z szynki parmeńskiej. Wypróbuj na drugie śniadanie biorąc ze sobą do lunchboxa, ale również świetnie sprawdzi się jako posiłek kolacyjny.
 Składniki na 1 porcję:
  • 100 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 plaster szynki parmeńskiej
  • 1 jajo rozm. M
  • 2 plastry cebuli
  • 1 garść rukoli
  • 6 szt. pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: pieprz czarny, sól, suszone oregano, suszona natka pietruszki, ząbek czosnku
Kaloryczność 1 porcji to ok. 321 kcal

49 % tłuszczu
10 % węglowodanów
41 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,1 g.

Jajko ugotuj na twardo.
Pierś kurczaka pokrój wzdłuż na cienkie plastry, natrzyj ulubionymi przyprawami i grilluj na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Po przestudzeniu pokrój w paski.
Szynkę parmeńską porwij na kawałki i podpiecz w nagrzanym do 180 st.C piekarniku przez około 5 minut.
Świeżą (najlepiej z ogródka - szczerze polecam!) rukolę umyj, osusz i ułóż na dnie miseczki. Dodaj kurczaka, pokrojone jajko i pomidorki koktajlowe, posyp cebulą.
Przygotuj sos: w miseczce z oliwą wymieszaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Polej sałatkę.


Extra kokosowe kuleczki, które przygotujesz w mniej niż pół godziny (łącznie z pieczeniem) i od razu możesz podać do kawy. Duet idealny!


Składniki na 20 kuleczek:
  • 40 g mąki pszennej np. tortowej
  • szczypta soli
  • 225 g wiórków kokosowych
  • 175 ml mleka skondensowanego z puszki słodzonego
  • aromat waniliowy
Kaloryczność 1 kuleczki to ok. 103 kcal

69 % tłuszczu
25 % węglowodanów
6 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,6 g.

Wymieszaj ze sobą suche składniki: przesianą mąkę, sól, wiórki kokosowe. Dodaj mleko, kilka kropel aromatu waniliowego. Dokładnie wymieszaj. Zwilżonymi wodą dłońmi formuj małe kulki i układaj obok siebie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz około 12-14 minut w temperaturze 180 st. C.

Co najważniejsze - już po około 3 minutach od wyciągnięcia z piekarnika można się nimi zajadać! Z umiarem, oczywiście ;).




Sałatka szopska jest charakterystyczna dla kuchni bułgarskiej - oprócz surowych warzyw dodaje się specjalny solankowy ser owczy. Poniższy przepis jest wariacją na temat tej sałatki, ponieważ użyłam w niej sera typu feta.

Składniki na 1 porcję:
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 pomidora
  • 1/2 ogórka
  • 2 plastry cebuli
  • 70g sera typu feta
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: pieprz czarny
Kaloryczność 1 porcji to ok. 292 kcal

68 % tłuszczu
12 % węglowodanów
20 % białka

Zawartość błonnika ok: 3,7 g.

Warzywa umyj. Wszystkie składniki pokrój w kosteczkę, szczypiorek posiekaj. Dodaj oliwę i świeżo zmielony pieprz i wymieszaj.





Jestem niekwestionowaną fanką sałatki greckiej tylko w lekko zmodyfikowanym wydaniu - zamiast zwykłej sałaty używam rukoli..


Składniki na 1 porcję:
  • 1  garść rukoli
  • 50 g sera Feta
  • 100 g pomidorków koktajlowych (to około 5-6 sztuk)
  • 1/2 zielonego ogórka
  • 2 plastry cebuli (może być czerwona)
  • 3 czarne oliwki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • przyprawa: czubryca zielona
Kaloryczność 1 porcji to ok. 206 kcal

64 % tłuszczu
15 % węglowodanów
21 % białka

Zawartość błonnika ok: 2,5 g.


Rukolę umyj i dokładnie osusz. Pomidorki umyj i przekrój na 4 kawałki. Ogórka obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w plastry, a następnie na mniejsze kawałki. Fetę pokrój w kostkę, oliwki wzdłuż na pół, a następnie w plasterki. Wymieszaj z oliwą z oliwek i czubrycą.



Kolorowa, lekka sałatka z sosem szczypiorkowym. Idealna do grilla, na drugie śniadanie czy kolację. Sprawdź i wypróbuj. :)


Składniki na ok. 1 porcję:
  • 125 g brokułu 
  • 1 jajo
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 jajo rozm. M
  • 1/2 kiszonego ogórka
  • 3 szt. pomidorków koktajlowych
  • 1/4 cebuli (może być czerwona)
  • świeże liście bazylii
Składniki na sos szczypiorkowy:
  • ok. 40 g gęstego jogurtu
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • przyprawa: czubryca zielona
Kaloryczność 1 porcji to ok. 186 kcal

47 % tłuszczu
24 % węglowodanów
29 % białka

Zawartość błonnika ok: 5,4 g.


Brokuł blanszuj ok. 5 minut we wrzącej wodzie.
Jajo ugotuj na twardo - włóż do wrzątku na 6-8 minut, następnie polej zimną wodą i obierz.

Ugotowany brokuł podziel na kawałki, dodaj pokrojone w kostkę pozostałe warzywa i dokładnie wymieszaj.

Przygotuj sos i polej nim sałatkę.



Mam dla Was szybki przepis na placuszki łudząco przypominające racuchy z jabłkami. Doskonałe rozwiązanie również dla insulinoopornych. Jeszcze zdążysz wskoczyć do sklepu po dosłownie kilka składników i jutro, na spokojnie wypróbować ten przepis w formie zdrowego deseru.

Składniki na ok. 4 placuszki:
  • 1 jajo
  • 40 g mąki
  • 1 jabłko
  • 1,5 łyżki oleju do smażenia
  • przyprawy: cynamon, szczypta soli
Kaloryczność 1 porcji (4 placuszków) to ok. 400 kcal

41 % tłuszczu
48 % węglowodanów
11 % białka

Zawartość błonnika ok: 4,5 g.

Jajo ubij na puszystą pianę, dodaj mąkę, starte jabłko, cynamon i sól. Delikatnie wymieszaj.
Smaż nieduże placuszki na małym ogniu na rumiano z obu stron.

Nie ma tutaj ani grama cukru - zapewniam jednak, że nie będzie Ci go brakowało :).


Przepis pochodzi z książki "Insulinooporność w polskiej kuchni".
Delikatne pulpeciki z indyka w białym sosie koperkowym, obok których nie przejdziesz obojętnie! Przepis na 4 porcje.        


Składniki na ok. 12 pulpecików (4 porcje):
  • 500 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 cebula
  • 1 jajo
  • 2 łyżki bułki tartej (korzystam z tej)
  • ok. 1 łyżka musztardy
  • przyprawy w ilości wg. Twojego uznania: sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany
Składniki na sos:
  • 2 pęczki koperku
  • 4 łyżki masła
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • bulion (z gotowania pulpetów) - kilka nabierek
 Kaloryczność 1 porcji (pulpety+sos) to ok. 282 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               36 %
procent energii z węglowodanów:   41,5 %
procent energii z białka:                  22,5 %

Błonnik: 6 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Zagotuj bulion z warzywami (marchew, pietruszka, seler, por - część warzyw możesz zjeść potem do obiadu, a bulion zamrozić i wykorzystać do innego dania lub sosu).

Przygotuj klopsiki: mięso zmieszaj z jajem, drobno posiekaną cebulką i tartą bułką. Dodaj przyprawy i musztardę i dobrze wymieszaj. Formuj kuleczki (nabieram mięso łyżką żeby zachować mniej więcej podobną wielkość każdego z pulpecików). Wrzuć pulpety do bulionu i gotuj na małym ogniu około 20-25 minut. 

Przygotuj sos koperkowy: koperek drobno posiekaj. Zrób zasmażkę: na patelni rozpuść masło, dodaj mąkę, dokładnie wymieszaj żeby mąka nie przywarła do patelni. Wlewaj porcjami bulion na patelnię i czekaj aż zgęstnieje. Kiedy ilość sosu będzie odpowiednia, dodaj do niego posiekany koperek oraz sól.

Podawaj z 50 g. ryżu (najlepiej brązowego) i warzywem np. ugotowanym al dente brokułem (250 g.), aby uzyskać kaloryczność około 500 kcal.
Coraz częściej sami pieczemy chleby i bułeczki stąd dzisiejszy przepis na chleb z trochę nietypowym składnikiem - szpinakiem :). Przepis prosty, bez wyszukanych składników.






Składniki:
  • 250 g mąki żytniej razowej
  • 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 400 ml ciepłej przegotowanej wody
  • 50 g świeżych drożdży
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 1 łyżka soli
  • 450 g mrożonego rozdrobnionego szpinaku (1 opakowanie)
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • pieprz



 


Kaloryczność całego chleba to ok. 1982 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               15,3 %
procent energii z węglowodanów:   70,7 %
procent energii z białka:                  14 %

Błonnik: 68 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Rozmróź szpinak i odsącz go z wody. Obraną i drobno posiekaną cebulę zeszklij na oliwie, dodaj odsączony szpinak, wymieszaj i przesmażaj przez około 10 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Drożdże pokrusz, dodaj cukier, zalej 3 łyżkami ciepłej wody. Wymieszaj i pozostaw rozczyn do wyrośnięcia.
Mąki wymieszaj z solą, dodaj podrośnięty rozczyn i wlej pozostałą część wody. Dobrze wymieszaj. Wyrób na jednolitą masę tak długo aż będzie miękkie, sprężyste i będzie odchodzić od ręki. Gładkie i lśniące ciasto uformuj w kulę, przełóż do naczynia, przykryj ściereczką i zapomnij o nim na około 2 godziny.
Przełóż ciasto do oprószonej mąką albo wyłożonej papierem do pieczenia formy (31cm x 11 cm). Na środku bochenka zrób nacięcie w kształcie krzyżyka.

Wstaw do nagrzanego do 220 stopni piekarnika. Po 15 minutach zmniejsz temperaturę do 180 stopni i piecz przez kolejne 30 minut.
Upieczony chleb zostaw na kratce do wystudzenia.

Przepis jest mieszanką dwóch przepisów na chleby pochodzących z książki "100% smaku", którą możesz dostać tutaj.

Wygrany w ankiecie na profilu Facebook przepis właśnie ma swoją premierę! Wypróbuj te efektowne i proste w wykonaniu babeczki :).




Składniki (12 babeczek):
  • 250 g mąki pszennej
  • 10 g kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 130 g cukru
  • 80 ml stopionego masła
  • 1 jajo
  • 210 ml mleka
  • 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
  • Budyń: 200 ml mleka + 0,5 opakowania budyniu waniliowego bez cukru + 1 łyżka cukru
 
Kaloryczność 1 babeczki to ok. 200 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               32 %
procent energii z węglowodanów:   60 %
procent energii z białka:                    8 %

Błonnik: 0,5 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami



W pierwszej kolejności warto ugotować budyń i odstawić do przestudzenia.
 
Babeczki: wymieszaj ze sobą sypkie składniki: mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę, cukier. Dodaj pozostałe i zmiksuj do uzyskania gładkiej masy. 
Nakładaj ciasto do foremek, trochę ponad połowę wysokości. Na środek ciasta nałóż kleks budyniu i łyżeczką wciśnij go do środka tak żeby schował się w cieście. Możesz tak jak ja dodać do babeczek owoc np. czarną porzeczkę. Wtedy na kleks budyniu połóż jeszcze porzeczkę i dopiero wtedy wciśnij nadzienie w środek ciasta.

Piecz około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.


Śniadanie mistrzów! Jajko sadzone na bułce zapiekane w piekarniku + chipsy z jarmużu. 
Jak tu nie kochać weekendów? ;)


Składniki:
  • 1 bułka grahamka (lub inna wybrana przez Ciebie jako odpowiednia do zapiekania)
  • 1 jajo rozm. M
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1 plaster szynki
  • 1 łyżka szczypiorku (u mnie go akurat zabrakło)
  • 75g jarmużu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek









Kaloryczność 1 porcji to ok. 458 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               40,8 %
procent energii z węglowodanów:   42,5 %
procent energii z białka:                  17,7 %

Błonnik: 9,8 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Jajko sadzone w bułce z piekarnika.
 
Przekrój bułkę tak, żeby jej góra była jak największa, wydrąż środek. Drobno pokrój wszystkie składniki: szynkę, paprykę i szczypiorek. Włóż do przygotowanego wgłębienia w bułce, a następnie wbij jajko tak żeby żółtko pozostało w całości.
Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i zapiekaj przez około 10 minut w temperaturze 200 stopni. Białko jaja ma się całkowicie ściąć, a żółtko pozostać płynne.


Chipsy z jarmużu.

Jarmuż dokładnie umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Wsyp do miski, w której uprzednio wymieszasz przyprawy z oliwą z oliwek: pieprz, sól, papryka słodka i ostra, czosnek granulowany. Dokładnie wymieszaj (możesz miskę przykryć talerzem i dynamicznie potrząsać żeby przyprawy i oliwa oblepiły liście jarmużu). Przesyp na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do pieca nagrzanego do 200 stopni na około 15-20 minut. W połowie czasu przemieszaj liście na blasze żeby się nie przypaliły.

Upieczoną bułkę podawaj z chipsami z jarmużu.


Jeśli nie zmieści Ci się do bułki cała szynka i papryka to ułóż je na spodzie bułki, który został po odcięciu, posyp szczyptą tartej mozzarelli i zapiecz razem z resztą.


To prawdziwe śniadanie mistrzów! Jeśli masz wątpliwości czy najesz się taką porcją.. zachęcam do wypróbowania przepisu ;).


Serwuję Wam pierwszy w nowym roku przepis. Zapraszam na pieczone placuszki brokułowe.

Bez problemu zapakujesz je w woreczek i zabierzesz ze sobą do pracy lub szkoły. Świetnie sprawdzą się również jako danie imprezowe z dodatkiem sosu, np. czosnkowego.








Składniki (9 placuszków):
  • 500 g brokuł
  • 40 g tartego sera gratino
  • 2 jaja rozm. M
  • 4 łyżki siemienia lnianego
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki









Kaloryczność 1 placuszka to ok. 77 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               48,8 %
procent energii z węglowodanów:   20,8 %
procent energii z białka:                  30,4 %

Błonnik: 1,50 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Brokuł podziel na mniejsze kawałki i ugotuj (ok. 7 min.) w osolonej wodzie. Kiedy ostygnie drobno posiekaj i wymieszaj z pozostałymi składnikami - dodaj ser, jajka rozbełtaj, siemię lniane zmiel w młynku, pietruszkę drobno posiekaj.
Wyłóż łyżką na blachę z papierem do pieczenia i piecz około 20 minut w 200 stopniach (grzanie góra-dół).
Z podanego przepisu wychodzi 9-10 placuszków.

 
W oryginalnym przepisie autorka wykorzystuje ser parmezan. Przepis pochodzi z książki Violi Urban "Poranne inspiracje zdrowe śniadania w 15 minut".


Wracasz z pracy/szkoły do domu. Ostatnie o czym myślisz to przygotowywanie posiłku lub gotowanie...
                       
...ale z chęcią coś byś zjadł/a. Szybki i prosty koktajl przychodzi z pomocą! To jedynie kwestia wrzucenia składników do kielicha blendera.



Składniki (1 porcja):
  • 200 ml kefiru
  • 1/2 gruszki
  • 1/2 kiwi
  • 1/2 banana
  • 2 łyżki płatków owsianych


Kaloryczność 1 szklanki to ok. 307 kcal

Przewidywana zawartość 1 porcji*:
procent energii z tłuszczu:               17,6 %
procent energii z węglowodanów:   68,4 %
procent energii z białka:                  14    %

Błonnik: 5,00 g.

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Zmiksuj ze sobą kefir i owoce. Dodaj płatki owsiane i miksuj tak długo, aż się rozdrobnią. 

Zgodnie z obietnicą prezentuję jednodniowy jadłospis uwzględniający jeden z ostatnich przepisów obiadowych z bloga.

         
Jadłospis skierowany jest do osób zdrowych. Dostarcza 1900 kcal i został zbilansowany pod względem makroskładników tj. białek, tłuszczy i węglowodanów. Szczególną uwagę zwróciłam także na zawartość w nim cholesterolu i błonnika.

Poniższa rozpiska nie stanowi diety odchudzającej ani diety w chorobach, ale sama zmiana sposobu odżywiania się pozytywnie wpływa na organizm i często samoistnie powoduje utratę nadmiaru kilogramów.

Zachęcam do wypróbowania! 


Śniadanie – owsianka na jogurcie z nasionami, płatkami i pomarańczą
Przygotuj około pół godziny przed spożyciem. Wieczorem, dnia poprzedniego wrzuć do miseczki mrożone owoce żeby na rano były gotowe do jedzenia.
Do miseczki z rozmrożonymi owocami wsyp nasiona, ziarna i płatki (płatków nie gotujemy, ani nie zalewamy gorącą wodą - zdążą zmięknąć, a w formie "surowej" mają niższy indeks glikemiczny), wymieszaj z jogurtem, odstaw na pół godziny. Przed zjedzeniem dodaj pokrojony w kostkę owoc pomarańczy. Wymieszaj.


            180g                Jogurt naturalny           
            40g                  Mieszanka owoce leśne, mrożona         
            ½ szt.               Pomarańcza   
            5g                    Słonecznik, nasiona   
            10g                  Płatki owsiane           
            5g                    Dynia, pestki 
            3g                    Sezam, nasiona          
            3g                    Chia, nasiona 

Drugie śniadanie – kanapka z szynką i ogórkiem + owoc
Przygotuj kanapkę z 2 kromek chleba, obłóż szynką i plastrami ogórka. Dodatkowo, do drugiego śniadania zjedz mandarynki.

            2 kromki         Chleb pełnoziarnisty z nasionami        
            2 plastry          Szynka z piersi kurczaka       
            ½ szt.              Ogórek kiszony     
            3 szt.               Mandarynki   

Obiad – makaron z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym
Przepis znajdziesz tutaj.

Podwieczorek – koktajl owocowy na maślance
Do kielichowego blendera wlej maślankę, dodaj owoce i płatki owsiane. Dokładnie zmiksuj.

            150g              Maślanka spożywcza           
            ½  szt.            Banan 
            1łyżka            Płatki owsiane           
            1szt.               Kiwi   

Kolacja – grzanki z piekarnika
Połówki bułki obłóż szynką, plastrem pomidora (pomidora posyp ulubionymi przyprawami - może to być bazylia, oregano, ja używam granulowanego czosnku), serem i plasterkami pieczarek. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz aż bułki staną się chrupiące, a ser się roztopi. Jeśli lubisz cebulę możesz dodatkowo położyć ją na pomidora (pod serem).

             szt.          Bułki kajzerki
            3 plastry        Szynka z indyka        
            3 plastry        Ser salami
            2 szt.             Pieczarki   
            4 plastry        Pomidor         
                                 Przyprawy