Jadłospis tygodniowy 1800 kcal

Przygotowałam dla Ciebie tygodniowy jadłospis o kaloryczności 1800 kcal. Znajdziesz w nim 4 posiłki (śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację). Część posiłków (w całości lub częściowo) przygotujesz na dwa dni dzięki czemu zaoszczędzisz czas spędzony w kuchni.

Powiększ poniższe zdjęcie żeby zapoznać się ze skróconym planem posiłków. Dokładna rozpiska i przepisy na poszczególne dania znajdują się poniżej tabeli. Jadłospis możesz skopiować, ale możesz również dać mi znać tutaj (w komentarzu), a wyślę go do Ciebie w pliku pdf.

Mała uwaga!
Kaloryczność, na którą jadłospis został zbilansowany w dniu 6 i 7 jest delikatnie mniejsza - zrobiłam to z myślą o tych, dla których weekend (zakładając, że dzień 1 to poniedziałek) nie może obyć się bez domowego ciasta. Jeśli jednak nie zamierzasz z tej "luki" skorzystać dodaj sobie posiłek na około 200-300 kcal.

Dzień 1

Śniadanie - waniliowa owsianka z gruszką i żurawiną

Link do przepisu: https://bit.ly/KC-waniliowa-owsianka-z-gruszka

• Mleko UHT, 2% tłuszczu - 1 szklanka (220 ml)
• Płatki owsiane - 4 łyżki
• Otręby pszenne - 10 g
• Żurawina suszona - 0,5 garści (~20g.)
• Gruszka - 1 szt.
• Laska wanilii - ½ szt.

Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę podgrzej razem z mlekiem przez kilka minut. Nie doprowadź do wrzenia! Z mleka wyjmij kawałki laski wanilii, dodaj pokrojoną gruszkę, żurawinę, otręby. Przełóż do miseczki. 

Drugie śniadanie - sałatka grecka z chlebem

• Rukola - 1 garść
• Ser typu "Feta" - 50 g
• Pomidorki koktajlowe - 7 szt.
• Ogórek - ½ szt.
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
• Cebula - 2 plastry
• Oliwki czarne - 3 szt.
• Przyprawy: czubryca zielona

• Chleb z ziarnami - 1 kromka

Z podanych składników przygotuj sałatkę. Zjedz z kromką świeżego chleba (bez masła).

Obiad - warzywa po chińsku z makaronem ryżowym i kurczakiem + brokuł
Poniższy przepis obejmuje 2 porcje - to obiad również na jutro.

• Warzywa mrożone na patelnię po chińsku - 300 g
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, ostra papryka
• Olej rzepakowy - ok. 3 łyżki
• Makaron ryżowy - 200 g
• Sos sojowy - 2 łyżki
• Mięso z piersi kurczaka - 200 g

• Brokuły - 500 g

Kurczaka pokrój w kosteczkę, przełóż do miseczki, dodaj trochę sosu sojowego, dopraw wg. uznania solą, pieprzem, słodką papryką.
Makaron ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu.
Na patelni rozgrzej olej, usmaż kurczaka, a następnie dodaj mieszankę chińską. Dodaj resztę sosu sojowego i dopraw jeszcze raz solą, pieprzem oraz słodką i ostrą papryką.

Dodaj ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj. Jeśli danie będzie zbyt "suche" podlej je delikatnie wodą (może być ta z makaronu).

Brokuł ugotuj al dente.

Kolacja - placuszki koperkowo-łososiowe
Poniższy przepis obejmuje 2 porcje - to kolacja również na jutro.

Link do przepisu: http://bit.ly/KC-placuszki-koperkowo-lososiowe

• Mąka pszenna - 1 szklanka
• Proszek do pieczenia - ¾ łyżeczki
• Mleko UHT, 2% tłuszczu - ¾ szklanki
• Jajo rozmiar M- 1 szt.
• Koperek - 1 pęczek
• Natka pietruszki - 1 łyżka
• Cebula dymka ze szczypiorkiem - 1 szt.
• Łosoś wędzony - 50 g
• Olej rzepakowy - 2 łyżki (lub mniej!)
• Przyprawy: sól (½ łyżeczki), pieprz czarny (do smaku)

Mąkę i proszek do pieczenia przesiej do miski. Dodaj mleko, jajo, posiekany koperek i natkę pietruszki. Cebulę dymkę wraz ze szczypiorkiem drobno posiekaj, łososia pokrój na małe kawałki - dodaj do miski. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.

Na patelni rozgrzej olej i nakładaj łyżką placuszki. Smaż do zrumienienia na każdej stronie. Po usmażeniu odłóż na ręcznik papierowy. 

Dzień 2

Śniadanie - omlet z mozzarellą i pomidorkami

• Jaja rozmiar M - 2 szt.
• Masło - 1 łyżka
• Pomidorki koktajlowe - 5-6 szt.
• Ser mozzarella - ½ szt.
• Świeże listki bazylii

Rozbełtaj jaja. Na patelni rozgrzej masło i wylej masę jajeczną. Kiedy masa zacznie się powoli ścinać ułóż pomidorki, plastry mozzarelli i poszarpane listki bazylii. Chwilę przed końcem smażenia omlet złóż na pół.

Drugie śniadanie - wiosenna sałatka owocowa z rodzynkami

• Gruszka - ½ szt.
• Jabłko - ½ szt.
• Banan - 1 szt.
• Rodzynki - 1 garść

Gruszkę i jabłko pokrój w kosteczkę, banana w plasterki. Dodaj rodzynki i dokładnie wymieszaj. Jeśli nie będziesz jeść sałatki od razu - skrop ją delikatnie sokiem z cytryny. 

Obiad - warzywa po chińsku z makaronem ryżowym i kurczakiem

Odgrzej obiad przygotowany wczoraj.

Kolacja - placuszki koperkowo-łososiowe

Odgrzej placuszki przygotowane wczoraj.

Dzień 3

Śniadanie - kanapki z pastą z czarnych oliwek + pomidorki
Poniższy przepis na pastę obejmuje 2 porcje - to śniadanie również na jutro.

Pasta z czarnych oliwek:

• Oliwki czarne - 75 g
• Nasiona słonecznika - 2,5 łyżki (~25 g)
• Czosnek - 1 ząbek
• Sok z cytryny - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki 

• Pomidorki koktajlowe - 7 szt.
• Chleb z ziarnami - 2 kromki

Słonecznik upraż na suchej patelni przez 2-3 minuty i zostaw do ostudzenia. Wsyp do miseczki razem z innymi składniki i zblenduj na gładką pastę.

Chleb posmaruj pastą. Zjedz do tego pomidorki.

Drugie śniadanie - wiosenna sałatka owocowa z rodzynkami
Sałatka taka jak wczoraj.

• Gruszka - ½ szt.
• Jabłko - ½ szt.
• Banan - 1 szt.
• Rodzynki - 1 garść

Gruszkę i jabłko pokrój w kosteczkę, banana w plasterki. Dodaj rodzynki i dokładnie  wymieszaj. Jeśli nie będziesz jeść sałatki od razu - skrop ją delikatnie sokiem z cytryny. 

Obiad - duszona polędwiczka z kaszą gryczaną i brukselką z sezamem
Poniższy przepis obejmuje 2 porcje - to obiad również na jutro.

• Olej rzepakowy - 3-4 łyżki
• Cebula - 1 szt.
• Czosnek - 1 ząbek
• Wieprzowina, polędwiczka - 300 g
• Bulion - 2 szklanki
• Mąka pszenna - 2 łyżki
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, zioła, ziele angielskie, liście laurowe

• Kasza gryczana - 100 g
• Brukselka - 400 g
• Sezam - 2 łyżki

Oczyszczoną polędwiczkę pokrój w plastry, lekko rozbij dłonią i dopraw solą, pieprzem, papryką słodką, wędzoną i ulubionymi ziołami np. tymiankiem lub rozmarynem.
Na patelnię wlej olej i od zimnej patelni zeszklij drobno posiekaną cebulę i czosnek (możesz wrzucić cały ząbek, lekko go rozduś). Dodaj mięso i smaż do zamknięcia włókien z obydwóch stron.
Całość zalej bulionem, dodaj ziele angielskie, liść laurowy. Duś mięso do miękkości - około 40 min./ 1 godzinę.
Zagęść sos - do szklanki wlej troszkę zimnej wody, dodaj mąkę i dobrze rozmieszaj. Dodaj trochę gorącego bulionu i ponownie wymieszaj. Odsuń na patelni mięso, wlej zawartość szklanki energicznie mieszając żeby nie zrobiły się grudki.

Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Ugotuj brukselkę (jeśli masz taką możliwość to zrób to na parze) i posyp sezamem po nałożeniu na talerz.

Kolacja - serek wiejski z warzywami i szczypiorkiem

• Serek wiejski - 1 opakowanie (200 g)
• Rzodkiewka - 6 szt.
• Ogórek - 1 szt.
• Szczypiorek - 1 łyżka
• Przyprawy: sól, pieprz

• Chleb z ziarnami - 2 kromki
• Szynka z piersi kurczaka - 2 plastry
• Pomidor - 2 plastry

Serek przełóż do miseczki. Dodaj drobno pokrojone rzodkiewki i ogórka, posiekany szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.

Na chleb połóż plasterek szynki i pomidora.

Dzień 4

Śniadanie - kanapki z pastą z czarnych oliwek + pomidorki
Śniadanie takie jak wczoraj - pasta powinna zostać Ci z wczoraj.

Pasta z czarnych oliwek:

• Oliwki czarne - 75 g
• Nasiona słonecznika - 2,5 łyżki (~25 g)
• Czosnek - 1 ząbek
• Sok z cytryny - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki 

• Pomidorki koktajlowe - 7 szt.
• Chleb z ziarnami - 2 kromki

Słonecznik upraż na suchej patelni przez 2-3 minuty i zostaw do ostudzenia. Wsyp do miseczki razem z innymi składniki i zblenduj na gładką pastę.

Chleb posmaruj pastą. Zjedz do tego pomidorki.

Drugie śniadanie - koktajl gruszka-kiwi-banan
Przygotuj podwójną porcję - to drugie śniadanie również na jutro. Porcję na kolejny dzień przechowaj w lodówce.

• Kefir  - 200 ml
• Gruszka - ½ szt.
• Kiwi - ½ szt.
• Banan - ½ szt.
• Płatki owsiane górskie - 2 łyżki

Wrzuć składniki do kielicha blendera i dokładnie zmiksuj. Nie obieraj gruszki ze skórki. 

Obiad - duszona polędwiczka z kaszą gryczaną i brukselką z sezamem

Odgrzej obiad przygotowany wczoraj.

Kolacja - serek wiejski z warzywami i szczypiorkiem
Kolacja taka jak wczoraj.

• Serek wiejski - 1 opakowanie (200 g)
• Rzodkiewka - 6 szt.
• Ogórek - 1 szt.
• Szczypiorek - 1 łyżka
• Przyprawy: sól, pieprz

• Chleb z ziarnami - 2 kromki
• Szynka z piersi kurczaka - 2 plastry
• Pomidor - 2 plastry

Serek przełóż do miseczki. Dodaj drobno pokrojone rzodkiewki i ogórka, posiekany szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.

Na chleb połóż plasterek szynki i pomidora.

Dzień 5

 

Śniadanie - kanapka z jajkiem i kiełkami rzodkiewki

• Chleb z ziarnami - 2 kromki
• Masło - 2 łyżeczki  (do cienkiego posmarowania)
• Sałata - 2 liście
• Jaja gotowane na twardo - 1 szt.
• Pomidor - 4 plastry
• Kiełki rzodkiewki - 2 łyżki
• Przyprawy: pieprz

Jajko ugotuj na twardo (zagotuj wodę, włóż jajko na łyżce, gotuj 7-8 minut, następnie wyjmij i zalej zimną wodą), obierz i pokrój w plastry. Na cienko posmarowany masłem chleb połóż sałatę, plastry jajka, pomidora i posyp kiełkami. Oprósz świeżo mielonym pieprzem. 

Drugie śniadanie - koktajl gruszka-kiwi-banan

Wypij koktajl przygotowany wczoraj.

Obiad - ryba zapiekana z mozzarellą, szpinakiem i suszonymi pomidorami

• Dorsz / Łosoś atlantycki - 150 g
• Kasza pęczak / ryż basmati / komosa ryżowa - 70 g
• Mozzarella - ½ szt.
• Szpinak - 100 g
• Suszone pomidory w oleju - 3 plastry
• Oliwa z oliwek - ½ łyżki
• Nasiona sezamu  - 1 łyżka
• Czosnek - 1 ząbek
• Dodatkowo: sok z cytryny, pół pęczku natki pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła do ryb, kurkuma

Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp ziołami. Wlej oliwę na patelnię, wrzuć posiekany i lekko rozduszony czosnek oraz pokrojone pomidory. Przypraw solą, pieprzem i duś ok. 1 minuty. Wsyp umyty i odsączony/osuszony szpinak, duś chwilkę aż zmięknie. Wymieszaj z pokruszoną mozzarellą.
Kaszę ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie z kurkumą, a po ugotowaniu wymieszaj z posiekaną natką pietruszki i sezamem.
Na dno naczynia żaroodpornego wsyp kaszę z natką i sezamem, na niej ułóż kawałki ryby, wyłóż szpinak z pomidorami i mozzarellą i wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 stopni.
Piecz około 8-10 minut.

Kolacja - bruschetty z pomidorem i awokado

• Bułka grahamka - 2 szt.
• Pomidor - 1,5 szt.
• Awokado - ¼ szt.
• Czosnek - 1 ząbek
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Świeże liście bazylii
• Przyprawy: sól, pieprz

Piekarnik nagrzej do 190 stopni (termoobieg).  

Bułki przekrój na połówki.

W miseczce wymieszaj oliwę z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Posmaruj połówki bułek (zostaw troszkę oliwy w miseczce).

Bułki włóż na parę minut do piekarnika, tak żeby się przyrumieniły i schrupły.

Pomidory przekrój na pół i wydrąż z pestek. Pokrój w drobną kostkę, bazylię posiekaj (możesz użyć malaksera - wtedy wrzuć do niego razem pomidory i listki bazylii). Awokado pokrój w drobną kostkę (ręcznie) . Wrzuć wszystko do miseczki z resztką oliwy i wymieszaj. Dodaj sól i pieprz.

Wyłóż przygotowane pomidory z awokado na bułki. Posyp świeżo zmielonym pieprzem.

Dzień 6

Śniadanie - nocna owsianka z bananem, malinami i czekoladą

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 kubeczek (180-200 g)
• Płatki owsiane - 3 łyżki (30g.)
• Chia, nasiona - 1 łyżeczka (5g.)
• Miód pszczeli - 1 łyżeczka
• Banan - ½ szt.
• Maliny mrożone - 30 g
• Czekolada gorzka - 1 kostka (5g.)

Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj ze sobą jogurt, płatki i nasiona chia. Zamknij w słoiku i wstaw do lodówki. Rano, kolejnego dnia dodaj pozostałe składniki i posyp startą czekoladą. 

Drugie śniadanie - koktajl ze świeżym szpinakiem i pomarańczą

• Pomarańcza - 2 szt.
• Kiwi - 1 szt.
• Szpinak - 2 garść, garście

Pomarańcze obierz ze skóry i pokrój na kawałki. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na jednolitą masę.   

Obiad - spaghetti z cukinią i groszkiem
Przygotuj podwójną porcję - to obiad również na jutro. Porcję na kolejny dzień przechowaj w lodówce.

• Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 85 g
• Mielone mięso z piersi indyka - 100 g
• Olej rzepakowy - 1 łyżka
• Cebula - 0,5 szt. (35g.)
• Czosnek - 1 ząbek (5g.)
• Pomidory z puszki - 200 g
• Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
• Marchew - 1 szt.
• Groszek zielony, mrożony - 2 łyżki
• Cukinia - ¼ sztuki
• Ser parmezan - 1 łyżka

Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Na patelnię wlej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek - przesmaż aż cebula się zeszkli. Dodaj mięso i je obsmaż. Dodaj pomidory z puszki, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu.
Do gotowego sosu dodaj startą na tarce marchewkę, mrożony groszek i pokrojoną według uznania cukinię (nie za cienkie plasterki, cukinia ma zostać w formie al dente). Dodaj koncentrat pomidorowy.
Podawaj posypane tartym parmezanem. 

Kolacja - bruschetty z pomidorem i awokado
Kolacja taka jak wczoraj.

• Bułka grahamka - 2 szt.
• Pomidor - 1,5 szt.
• Awokado - ¼ szt.
• Czosnek - 1 ząbek
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Świeże liście bazylii
• Przyprawy: sól, pieprz

Piekarnik nagrzej do 190 stopni (termoobieg).  

Bułki przekrój na połówki.

W miseczce wymieszaj oliwę z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Posmaruj połówki bułek (zostaw troszkę oliwy w miseczce).

Bułki włóż na parę minut do piekarnika, tak żeby się przyrumieniły i schrupły.

Pomidory przekrój na pół i wydrąż z pestek. Pokrój w drobną kostkę, bazylię posiekaj (możesz użyć malaksera - wtedy wrzuć do niego razem pomidory i listki bazylii). Awokado pokrój w drobną kostkę (ręcznie) . Wrzuć wszystko do miseczki z resztką oliwy i wymieszaj. Dodaj sól i pieprz.

Wyłóż przygotowane pomidory z awokado na bułki. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. 

Dzień 7

Śniadanie - jaja sadzone na szynce

• Masło - 1 łyżka
• Szynka - 2 plastry
• Jaja kurze - 2 szt.

• Chleb z ziarnami - 1 kromka
• Pomidorki koktajlowe - 5 szt.

Rozgrzej masło na patelni, połóż plasterki szynki i delikatnie obsmaż je z obydwóch stron. Zdejmij z patelni. Wbij jajka. Smaż według preferencji z jednej lub dwóch stron.  Wyłóż na plasterki szynki (pod koniec smażenia jajek możesz jeszcze na chwilę położyć szynkę na patelnię żeby ją podgrzać).

Zjedz z kromką chleba (nie potrzebujesz masła J) i pomidorkami koktajlowymi.

Drugie śniadanie - koktajl gruszkowy z orzechami i cynamonem

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 kubeczek (180-200 g)
• Gruszka - 1 szt.
• Orzechy włoskie - 1 łyżka
• Cynamon
• Siemię lniane - 1 łyżka
• Sok z ½ sztuki cytryny

Gruszkę zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny, posyp cynamonem. Zmiksuj jogurt z przyprawioną gruszką, siemieniem, drobno posiekanymi orzechami (i jeśli masz świeżymi listkami mięty). 

Obiad - spaghetti z cukinią i groszkiem

Odgrzej obiad przygotowany wczoraj.

Kolacja - tosty z szynką, serem, pomidorem i świeżą bazylią

• Pieczywo tostowe, pełnoziarniste - 4 kromki
• Szynka parmeńska - 2 plastry
• Mozarella - 2 plastry
• Pomidor - 2 plastry
• Świeże liście bazylii

Przygotuj tosty z podanych składników. Jeśli masz opiekacz do kanapek zrób je w nim. Jeśli nie masz skorzystaj z piekarnika (użyj wtedy 4 plastrów sera mozzarella i 4 plastry pomidora, szynkę podziel na 4 kromki).