Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Nadszedł czas na kolejny wpis z cyklu "Żywieniowe know-how" :)
Tym razem post dotyczyć będzie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i wskazówek jak je sobie samemu obliczyć.
Warto zacząć od tego, że CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii (inaczej całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu) składa się z PPM (podstawowej przemiany materii) i PPPM (ponadpostawowej przemiany materii).
Czym w takim razie jest PPM?
"To stan organizmu w zupełnym spokoju psychicznym, fizycznym, na czczo, w odpowiednim mikroklimacie, w pozycji leżącej". Jednym słowem to taki stan, kiedy niczym nie musimy się przejmować, nic nas nie boli, żadne niepokojące myśli nie zaprzątają nam głowy - totalny relaks. PPM to taka podstawa, od której "wychodzimy", która pozwala zachować funkcje życiowe takie jak oddychanie, praca serca, poszczególnych układów, napięcie mięśni, odbudowę i wzrost komórek i tkanek, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała...
A PPPM?
Drugi czynnik, czyli ponadpostawowa przemiana materii to wszystko to, co w skład podstawowego metabolizmu nie wchodzi. Należy do niej energia potrzebna do wykonywania codziennych czynności, pracę, przyswajanie pokarmów, czy aktywność fizyczną.
Wzór
Poza podstawowymi danymi tj. masą ciała, wzrostem i wiekiem musimy ustalić jaka jest nasza aktywność fizyczna. W uproszczonym schemacie przyjmuje się, że 1,2 to aktywność mała; 1,4 umiarkowana i 1,9 wysoka. W większości przypadków aktywność jest umiarkowana (chyba, że jedyną Twoją aktywnością jest dojście do garażu, w którym stoi samochód, a następnie przejście do miejsca docelowego z położonego w pobliżu parkingu i spędzenie całego dnia siedząc, a wieczorem leżąc przed TV - wtedy na pewno będzie to 1,2 ;)).
Wzór jest prosty:
CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej
Zaczynamy od określenia swojej podstawowej przemiany materii:
PPM = 665,1+(9,563*W)+(1,85*H)-(4,676*A) dla kobiet
PPM = 66,5+(13,75*W)+(5,003*H)-(6,775*A) dla mężczyzn
Gdzie: W-masa ciała [kg]; H-wzrost [cm], A-wiek
Dla przykładu:
Kobieta w wieku 20 lat o masie ciała 60kg i wzroście 170cm z umiarkowaną aktywnością fizyczną.
PPM=665,1+(9,563*60)+(1,85*170)-(4,676*20) = 1450kcal
CPM=1450*1,4 = 2030kcal
Jeśli nasza przykładowa 20-latka chciałaby przejść na dietę odchudzającą to zapotrzebowanie kaloryczne powinna zredukować o około 200-300kcal. Pamiętajcie, że przy większych ograniczeniach nasz organizm może zacząć zachowywać się zupełnie odwrotnie niż mielibyśmy w zamiarze, ale o tym już przeczytać możecie w poście na temat metabolizmu tutaj.
Poniżej możecie w prosty sposób obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię odpowiednio uzupełniając poniższe puste pola.
Za pomoc w przygotowaniu takiego kalkulatora dziękuję bardzo Kax'owi :).
Za pomoc w przygotowaniu takiego kalkulatora dziękuję bardzo Kax'owi :).
