Jednodniowy jadłospis 1700 kcal - omlet, makaron z kurczakiem i tortilla

Ile razy zastanawialiście się jakie danie przygotować na poszczególny posiłek danego dnia?

Spieszę Wam z pomocą i przedstawiam jednodniowy jadłospis, który obejmuje 3 główne posiłki dnia tj. śniadanie, obiad i kolację.

Wszystkie przepisy w oryginale pochodzą ze strony KalkulatorKalorii.net. Nie byłabym sobą gdybym nie przygotowała pewnej wariacji na ich temat, jednak wszystkie w znacznej mierze zachowane są jak w podanych recepturach. 

Odnośnik do oryginalnego przepisu ze strony portalu znajduje się przy każdym prezentowanym posiłku.

 

Zapraszam! 

Omlet z mozarellą i pomidorem
Składniki:
oryginalny przepis znajdziesz tutaj

• 1 białko jaja
• 2 całe jaja (białko i żółtko)
• 1 łyżka masła
• 1/2 kubeczka pomidorków koktajlowych (120g)
• 1/2 sera mozarella (ok 65g)
• kilka listków świeżej bazylii

Z podanych składników przygotujesz 1 sycący omlet.
Kaloryczność takiej porcji to ok. 411 kcal

Przewidywana zawartość*:

• białka 29,6 g (28,8 %)
• tłuszczu 29,7 g (65 %)
• węglowodanów 6,8 g (6,6 %)
• błonnika 1,5 g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Białko roztrzep z jajami, dodaj sól i pieprz. Pomidorki pokrój wzdłuż na 3 kawałki, mozarellę na plasterki. Rozpuść masło na patelni, wylej roztrzepane jajka. Kiedy masa zacznie się powoli ścinać ułóż pomidorki, plastry mozarelli i poszarpane listki bazylii. Chwilę przed końcem smażenia omlet złóż na pół.
Takie śniadanie jest bardzo smaczne i sycące!

Makaron z kurczakiem w aromatycznym winnym sosie
Składniki (4 porcje):
oryginalny przepis znajdziesz tutaj

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 300g makaronu
• 700g mięsa z piersi kurczaka
• 200ml czerwonego wina (użyłam półwytrawnego)
• pomidory z puszki (1 cała puszka)
• ok. 13 szt. czarnych oliwek
• ok. 15 szt. pomidorków koktajlowych
• świeża gałązka rozmarynu

Z podanych składników przygotujesz 4 porcje obiadu.
Kaloryczność 1 porcji to ok. 600 kcal

Przewidywana zawartość*:

• białka 44,6 g (30 %)
• tłuszczu 15,3 g (23 %)
• węglowodanów 128,5 g (47,3 %)
• błonnika 3,1 g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Kurczaka umyj, osusz, pokrój w kosteczkę. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką i podsmaż na patelni (delikatnie, tak żeby kurczak się nie wysuszył). Zdejmij mięso z patelni i na pozostałym tłuszczu przesmaż zmiażdżony czosnek i przepołowione pomidorki koktajlowe. Dodaj gałązkę rozmarynu. Wlej pomidory z puszki, wino, pokrojone oliwki. Dopraw do smaku, podaj z uprzednio ugotowanym makaronem.
Uwaga! Jeśli pomidory będą zbyt kwaskowe, możesz dodać niewielką ilość cukru dla przełamania smaku.

 





Tortilla z hummusem i drobiową szynką
Składniki:
oryginalny przepis znajdziesz tutaj

• 1 placek tortilli
• 1 łyżeczka hummusu
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej
• 3 plasterki żółtego sera (np. salami)
• 2 plasterki szynki drobiowej
• 1/4 czerwonej papryki
• 1/3 zielonego ogórka
• 1/2 pomidora

Z podanych składników przygotujesz 1 tortillę.
Kaloryczność takiej porcji to ok. 400 kcal

Przewidywana zawartość*:

• białka 22,8 g (22,8 %)
• tłuszczu 18,4 g (41,2 %)
• węglowodanów 35 g (36 %)
• błonnika 3,1 g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Nastaw piekarnik na 160-180 stopni, termoobieg. Placek tortilli równomiernie posmaruj hummusem i musztardą francuską. Połóż plasterki sera i szynki, pokrojoną w paseczki paprykę, a w kosteczkę ogórka i pomidora. Zawiń i włóż do nagrzanego piekarnika na około 10-15 min (wyjmij kiedy narożniki tortilli zaczną się rumienić).

Podsumowując cały jadłospis kaloryczność wygląda następująco:

• 1700 kcal
• 26% energii pochodzącej z białka
• 36% energii pochodzącej z tłuszczu
• 38% energii pochodzącej z węglowodanów

Gdyby ktoś z Was zechciał skorzystać z takiego jednodniowego jadłospisu zachęcam do przygotowania na drugie śniadanie np. jogurtu z owocami, płatkami owsianymi i otrębami.

Inspiracji na taki jogurt możesz również poszukać na stronie KalkulatorKalorii.net - na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Koniecznie daj znać jeśli skorzystasz z któregoś z przepisów! Będzie mi miło wiedzieć co sądzisz o prezentowanych rozwiązaniach "posiłkowych" :).