kalkulator

niedziela, 31 sierpnia 2014

Drożdżowe racuchy z jabłkami

Jestem fanką wszelkiego rodzaju placuszków, o czym chyba już Wam wspominałam :) Wstyd się przyznać, że robię je dosyć rzadko z lenistwa przed zmywaniem...

Przepisem na drożdżowe racuszki z jabłkami i cynamonem wpisuję się w akcję durszlaka, która właśnie dobiega końca Jedz Polskie Jabłka oraz w akcję Jabłka Wolności na mikserze kulinarnym.

Racuszki zrobiłam z ogródkowymi jabłkami - antonówkami.

Warto wspomnieć, że drożdże, które są składnikiem racuchów są świetnym źródłem witamin z grupy B. Dodatkowo w ich składzie znaleźć możemy duże ilości fosforu, żelaza, potasu i cynku. Zawierają białko oraz dość dużo błonnika.
Drożdże pomagają w częściowym nadtrawieniu skrobi znajdującej się w mące, dzięki czemu ułatwione jest jej trawienie i wchłanianie. 




Z podanej porcji wyszło 8 dość dużych placuszków. Dwa okazały się wystarczające do najedzenia, oczywiście z łakomstwa zjadłam i trzeciego..


Składniki:

* 30g świeżych drożdży
*1,5 szklanki ciepłego (nie gorącego) mleka 2%
* 2 łyżki cukru
* 2 średnie jabłka (ok. 180g jedno)
* 2,5 szklanki mąki
* 1 jajko
* cynamon
* cukier puder do posypania
* olej do smażenia


Kaloryczność 1 racuszka to ok. 252 kcal

* Przewidywana zawartość:
białka 5,9g
tłuszczu 9,9g
węglowodanów 36,8g
błonnika 2g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Podgrzewamy mleko, rozpuszczamy w nim cukier, a następnie dodajemy pokruszone drożdże. Mieszamy drewnianą łyżką i odstawiamy do wyrośnięcia.
Do wyrośniętych drożdży dodajemy mąkę, roztrzepane jajko, pokrojone w kostkę jabłka i cynamon. Mieszamy do połączenia.
Smażymy na rozgrzanym oleju.
Przed podaniem posypujemy cukrem pudrem.
PY-CHA! <3

sobota, 30 sierpnia 2014

Trójkąty francuskie z jabłkiem

Zamiast kupować gotowych ciastka/ciasta w sklepie dużo lepiej jest przygotować je samemu w domu. Mamy dzięki temu pewność co do składników, które zostały użyte.
Bardzo lubię różnego rodzaju drożdżówki czy ciastka francuskie, dlatego postanowiłam spróbować zrobić je sama. Rożki francuskie z jabłkami, rodzynkami i cynamonem z przepisu zaczerpniętego z bloga Moje Wypieki wyszły idealnie.

Z podanej porcji wychodzi 6szt. trójkątów. U mnie tak szybko zniknęły, że na zdjęciu ostał się tylko jeden :) Smakują idealnie nawet jeszcze na ciepło ;) Polecam.


Składniki:

* 375g ciasta francuskiego
* 3 duże jabłka
* 3 łyżki rodzynek
* 2,5 łyżki cukru
* 1 łyżka mąki pszennej
* 1 roztrzepane jajko z 1 łyżką wody (do posmarowania)
* sok z cytryny i otarta skórka
* 1/4 łyżeczki cynamonu

Kaloryczność 1 rożka to ok. 320kcal

* Przewidywana zawartość:
białka 5,9g
tłuszczu 17,4g
węglowodanów 36,5g
błonnika 1,8g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Blat oprószamy mąką i wykładamy na niego ciasto francuskie czekając aż osiągnie temperaturę pokojową (wtedy się nie kurczy).
Jabłka obieramy i kroimy w dosyć małą kostkę. Mieszamy z sokiem i skórką z cytryny, dodajemy rodzynki, cynamon, cukier, mąkę.
Ciasto dzielimy na 6 równych kwadratów, na każdym z nich rozkładamy przygotowane nadzienie. Brzegi kwadratów smarujemy roztrzepanym jajkiem z wodą i składamy po przekątnej na pół, aby utworzyły trójkąty. Zlepiamy brzegi pomagając sobie przy tym widelcem. 
Gotowe trójkąty wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, ciastka smarujemy jajkiem. Przed pieczeniem robimy małe otwory wentylacyjne. 

Pieczemy w temperaturze 220 stopni przez około 20-30min .
Polecam w wersji polukrowanej (pół szklanki cukru pudru zmieszanej z 1 łyżką gorącej wody, gdyby lukier był zbyt gęsty można dodać jeszcze trochę wody)
  
Nie ukrywam, że były dla mnie delikatnie za słodkie, mimo że inni, którzy je jedli tak nie stwierdzili, także jest to kwestia indywidualna :). Kiedy będę robić je po raz kolejny z pewnością zredukuję ilość cukru.

Kto skusi się na takie trójkąty do sobotniej/niedzielnej kawy? :)

Z niecierpliwością czekam na Wasze opinie. A może macie już doświadczenie w pieczeniu takich trójkątów? Z chęcią posłucham rad i uwag :)

wtorek, 26 sierpnia 2014

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Pyszny przepis na sałatkę, bardzo sycącą, a przede wszystkim super smaczną. Polecam szczególnie na kolację, u mnie sprawdziła się idealnie <3


Składniki:

* 3 liście sałaty
* 1 pomidor
* 1/2 tuńczyka w oleju
* 2 jajka rozm. M

Kaloryczność sałatki to ok. 260kcal

* Przewidywana zawartość:
białka 28,2g
tłuszczu 14g
węglowodanów 7,7g
błonnika 2,7g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami


Sałatę rwiemy na kawałki, dodajemy pokrojonego pomidora, tuńczyka i ugotowane na twardo jajka. Przygotowanie błyskawiczne, efekt super :)

Jeśli wykorzystasz ten przepis koniecznie skomentuj, mile widziane również zdjęcia, które z chęcią dodam w odpowiedniej zakładce :)

czwartek, 21 sierpnia 2014

Pieczony naleśnik z borówkami

Kolejny przepis zaczerpnięty z bloga Filozofia Smaku.
Pieczony naleśnik to coś o czym nie słyszałam wcześniej. Warto spróbować!



Składniki:

* 3/4 szklanki mąki pszennej
* 1 szklanka mleka 2%
* 3 jajka
* 3 łyżki cukru
* pół szklanki borówek
* cukier puder do posypania

Kaloryczność 1 porcji (1/2 przepisu) to ok. 370kcal

* Przewidywana zawartość:
białka 16,3g
tłuszczu 9,5g
węglowodanów 56,5g
błonnika 2,3g

* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Przygotowujemy ciasto - mleko, jajka, cukier mieszamy do połączenia. Dodajemy przesianą mąkę. Piekarnik nagrzewamy do 220 stopni, a ciasto przelewamy do wysmarowanej masłem formy - ja użyłam dwóch owalnych naczyń żaroodpornych, Filozofia Smaku proponuje kwadratową formę 20x20. Pieczemy 20-30min., po 5-7min. wsypujemy borówki (w przypadku podzielenia ciasta na dwie części lepiej zrobić to trochę szybciej, bo będzie ono szybciej gęstnieć). Ciasto w trakcie pieczenia dość mocno urośnie, po czym opadnie. 
Mi osobiście naleśnik bardziej smakował na drugi dzień na zimno. W wersji na ciepło bardzo czułam smak jajek.
Polecam posypać cukrem pudrem. Więcej dodatków nie jest potrzebnych.

 

wtorek, 19 sierpnia 2014

Sałatka z kurczakiem i sosem musztardowym

Prosta i szybka w wykonaniu, a zarazem sycąca sałatka to coś, co świetnie sprawdzi się podczas planowania drugiego śniadania np. do pracy czy szkoły. Zamiast ciężkiego i kalorycznego sosu majonezowego proponuję musztardowy na jogurcie. Do tego aromatyczna pierś z kurczaka przygotowana na parze, warzywa i voile!


Składniki na 1 porcję:

* 250g piersi z kurczaka
* 1 duży pomidor
* kilka liści sałaty
* 1 jajko ugotowane na twardo 
* 2 łyżki jogurtu naturalnego
* 1 łyżka musztardy



Kaloryczność to ok. 438kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 65,7g
tłuszczu 13,7g
węglowodanów 17g
błonnika 4,9g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami



Sałatę rwiemy na kawałki, dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora i jajko. Pierś z kurczaka nacieramy przyprawami np. bazylią, oregano, papryką lub innymi ulubionymi i przygotowujemy na parze. Jeśli nie masz parowaru to z łatwością przygotujesz mięso na sitku przeznaczonym do gotowania na parze, które wkłada się do garnka z wodą. Czas parowania to około 25min. Ostudzonego kurczaka kroimy na mniejsze kawałki i dodajemy do sałatki. Jogurt mieszamy z musztardą i łączymy z całością.

piątek, 15 sierpnia 2014

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?


Nadszedł czas na kolejny wpis z cyklu "Żywieniowe know-how" :)
Tym razem post dotyczyć będzie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i wskazówek jak je sobie samemu obliczyć.

Warto zacząć od tego, że CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii (inaczej całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu) składa się z PPM (podstawowej przemiany materii) i PPPM (ponadpostawowej przemiany materii).

Czym w takim razie jest PPM?
"To stan organizmu w zupełnym spokoju psychicznym, fizycznym, na czczo, w odpowiednim mikroklimacie, w pozycji leżącej". Jednym słowem to taki stan, kiedy niczym nie musimy się przejmować, nic nas nie boli, żadne niepokojące myśli nie zaprzątają nam głowy - totalny relaks. PPM to taka podstawa, od której "wychodzimy", która pozwala zachować funkcje życiowe takie jak oddychanie, praca serca, poszczególnych układów, napięcie mięśni, odbudowę i wzrost komórek i tkanek, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała...

A PPPM?
Drugi czynnik, czyli ponadpostawowa przemiana materii to wszystko to, co w skład podstawowego metabolizmu nie wchodzi. Należy do niej energia potrzebna do wykonywania codziennych czynności, pracę, przyswajanie pokarmów, czy aktywność fizyczną.

Wzór
Poza podstawowymi danymi tj. masą ciała, wzrostem i wiekiem musimy ustalić jaka jest nasza aktywność fizyczna. W uproszczonym schemacie przyjmuje się, że 1,2 to aktywność mała; 1,4 umiarkowana i 1,9 wysoka. W większości przypadków aktywność jest umiarkowana (chyba, że jedyną Twoją aktywnością jest dojście do garażu, w którym stoi samochód, a następnie przejście do miejsca docelowego z położonego w pobliżu parkingu i spędzenie całego dnia siedząc, a wieczorem leżąc przed TV - wtedy na pewno będzie to 1,2 ;)).

Wzór jest prosty:
CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej

Zaczynamy od określenia swojej podstawowej przemiany materii:
PPM = 665,1+(9,563*W)+(1,85*H)-(4,676*A) dla kobiet
PPM = 66,5+(13,75*W)+(5,003*H)-(6,775*A) dla mężczyzn
Gdzie: W-masa ciała [kg]; H-wzrost [cm], A-wiek

Dla przykładu:

Kobieta w wieku 20 lat o masie ciała 60kg i wzroście 170cm z umiarkowaną aktywnością fizyczną.
PPM=665,1+(9,563*60)+(1,85*170)-(4,676*20) = 1450kcal 
CPM=1450*1,4 = 2030kcal 
Jeśli nasza przykładowa 20-latka chciałaby przejść na dietę odchudzającą to zapotrzebowanie kaloryczne powinna zredukować o około 200-300kcal. Pamiętajcie, że przy większych ograniczeniach nasz organizm może zacząć zachowywać się zupełnie odwrotnie niż mielibyśmy w zamiarze, ale o tym już przeczytać możecie w poście na temat metabolizmu tutaj.

Poniżej możecie w prosty sposób obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię odpowiednio uzupełniając poniższe puste pola.
Za pomoc w przygotowaniu takiego kalkulatora dziękuję bardzo Kax'owi :).



Kalkulator

płeć
kobieta mężczyzna
masa [kg]
wzrost [cm]
wiek
współczynnik aktywności
1.4 1.7 2.0
PPM [kcal]
CPM [kcal]

wtorek, 12 sierpnia 2014

Sałatka z kalafiorem, pomidorem i jajkiem

Sałatki świetnie sprawdzają się jako posiłek na drugie śniadanie czy dodatek do śniadania lub kolacji. Lekka, a zarazem sycąca sałatka to znakomity sposób na szybki danie pełne witamin i składników mineralnych. Do tego kromka pełnoziarnistego chleba i pyszny jedzonko gotowe.


Składniki na 1 porcję:

* 200g kalafiora
* 1/2 pomidora
* 2 liście sałaty
* szczypiorek (łyżeczka) 
* 2 jajka
* 2 łyżki jogurtu naturalnego

Kaloryczność to ok. 220kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 19,6g
tłuszczu 11g
węglowodanów 17g
błonnika 6g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Do miseczki wrzucamy porwane na kawałki liście sałaty, dodajemy ugotowanego na parze kalafiora, pokrojone według uznania ugotowane na twardo jajka, pomidora, posiekany szczypiorek. Na końcu mieszamy z jogurtem naturalnym i ulubionymi przyprawami np. bazylią.
 

niedziela, 10 sierpnia 2014

Owsianka na maślance z jabłkiem i cynamonem

O tym, że przekonałam się do owsianki stosunkowo niedawno pisałam Wam już przy okazji przepisu na owsiankę z truskawkami tutaj. Tym razem owsianka powstała na maślance. Powiem szczerze, że z różnych możliwych opcji jej przygotowywania, tą na maślance lubię najmniej co nie znaczy, że od czasu do czasu nie zjem jej dla urozmaicenia :).

A Wy już sprawdziliście jaka wersja pasuje Wam najbardziej?



Składniki na 1 porcję:

* 200g maślanki
* 50g płatków owsianych
* 40g suszonych moreli (4-5 sztuk)
* 1 średnie jabłko 
* cynamon

Kaloryczność to ok. 425kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 14,2g
tłuszczu 5,4g
węglowodanów 89,6g
błonnika 10,8g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Do maślanki wrzucamy płatki owsiane i drobno pokrojone suszone morele, odstawiamy na około 15min. Dodajemy jabłko starte na dużych oczkach i cynamon według uznania. Mieszamy.


 Dodatkowo odsyłam do postu, w którym wyjaśniam, dlaczego owsiankę warto jeść i jaki ma ona wpływ na nasze zdrowie: Owsianka? Na zdrowie!

piątek, 8 sierpnia 2014

Koktajl z melonem

Wczorajszy koktajl był tak pyszny, że postanowiłam, że wyprzedza inne przepisy w kolejce do opublikowania :)
Koktajl na bazie kefiru z melonem, bananem i nektarynką.
Pycha!! <3


Składniki:
* 200ml kefiru
* 1/4 melona
* 1 nektarynka
* 1 banan


Kaloryczność to ok. 373 kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 10,9g
tłuszczu 5g
węglowodanów 76,8g
błonnika 6,4g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Składniki miksujemy na koktajl.
Polecam z czystym sercem :).

poniedziałek, 4 sierpnia 2014

Sos słodko-kwaśny z kurczakiem

Ostatnimi czasy dosyć często można zastać u mnie sos słodko-kwaśny z kurczakiem i ryżem. Jest to danie, które według mnie przygotowuje się szybko (pomijając etap krojenia) i prosto. Dodatkowo nie trzeba znać się na przyprawach, bo sam sos ma smak jak dla mnie idealny.



Składniki na 3 porcje:
* 270g piersi z kurczaka
* 1 łyżka oliwy, sól, pieprz, papryka słodka
* pół czerwonej papryki
* 2 młode marchewki
* pół cukinii
* pół bakłażana
* 5 plastrów ananasa z puszki
* 245g soku ananasowego (z puszki)
* 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego


Kaloryczność 1 porcji sosu z kurczakiem to ok. 220 kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 19,6g
tłuszczu 4,5g
węglowodanów 28,4g
błonnika 3,8g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami



Pierś z kurczaka myjemy, kroimy w kostkę lub podłużne kawałeczki i dodajemy do zmieszanej oliwy z przyprawami - odstawiamy na około pół godziny do lodówki. W międzyczasie kroimy pozostałe składniki w kostkę. Kurczaka podsmażamy (nie potrzebujemy dodawać kolejnej porcji tłuszczu - oliwa, w której się marynował powinna wystarczyć), a kiedy będzie gotowy dokładamy do niego pozostałe składniki. Wlewamy sok ananasowy i przykrywamy patelnię, aby warzywa zmiękły (najlepiej przypilnować tak, aby były al dente). Na samym końcu, kiedy już uważamy, że danie jest praktycznie gotowe dodajemy koncentrat pomidorowy.
Do tego gotujemy 50g (1 porcja) ryżu i mamy pyszny obiad. 
Bardzo dobrze komponuje się z tym daniem ryż jaśminowy - w 50g znajduje się 174 kcal.

:)

niedziela, 3 sierpnia 2014

Pancakes z borówkami

Jako fanka wszelkiego rodzaju placuszków i naleśników (oczywiście na słodko) musiałam zaprezentować Wam w końcu "jeden z" wielu wypróbowanych przeze mnie przepisów.
Wszędobylskie i coraz bardziej kuszące cenami borówki znalazły się w końcu i w moim posiadaniu i tak oto powstały placuszki z borówkami :)
Pycha!!

Składniki na 6 sztuk:
* 1 jajko rozmiar M
* 120g mąki
* 140g mleka 2%
* 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia 
* 125g borówek amerykańskich
* olej




Kaloryczność 6 sztuk to ok. 561 kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 21g
tłuszczu 8,6g
węglowodanów 102g
błonnika 5g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Żółtko, mąkę, mleko i proszek do pieczenia miksujemy ze sobą aż do połączenia. W osobnej miseczce ubijamy białko, a następnie przekładamy do ciasta. Wsypujemy owoce i delikatnie mieszamy łyżką.
Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy placuszki z obu stron.


Polecam w wersji delikatnie posypanej cukrem pudrem :)

PS. Do jakiej kategorii dodalibyście ten przepis? Na razie wstawiam go jako propozycję na śniadanie i do ciast i deserów. Chętnie poznam Wasze zdanie.

piątek, 1 sierpnia 2014

Ryż ze szpinakiem, papryką i cukinią

Po jednym z dań zostało mi pół cukinii i papryki. Nie zastanawiając się długo pobiegłam do sklepu po świeży szpinak i przygotowałam coś na kształt "risotto".
Przepis nie wymaga zdolności kulinarnych, danie przygotowuje się szybko, a do tego efekt jest naprawdę zadowalający :).


Składniki na 2 porcje (ilość widoczna na zdjęciu)
* pół cukinii
* pół czerwonej papryki
* 1/4 małej cebuli
* 150g szpinaku 
* 3 ząbki szpinaku
* 1 łyżka oliwy
* 100g ryżu

Kaloryczność 1 porcji to ok. 228kcal
* Przewidywana zawartość:
białka 6g
tłuszczu 5,3g
węglowodanów 42,7g
błonnika 4g
* przewidywana ze względu na występujące różnice pomiędzy poszczególnymi produktami

Na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz drobno pokrojoną cebulkę, dodajemy szpinak i odrobinę soli. Kiedy szpinak będzie już gotowy, dokładamy pokrojoną w kosteczkę cukinię i paprykę - dusimy 10-15min (można dodać odrobinę gorącej wody jeśli będzie taka potrzeba).
W międzyczasie gotujemy ryż al dente.
Ryż łączymy z warzywami i w takiej postaci podajemy.

Gotowe! :)